1등 등 운동, 누구나 할수 있는 턱걸이, 풀업

오늘은 렛 풀 다운에 이어 턱걸이, Pull up에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다. 어깨가 넓어지고 싶은 남자라면 누구나 남자라면 누구나 한 번쯤은 턱걸이를 한 번이라도 체험해보았을 것입니다. 턱걸이라는 운동 자체만 본인의 몸무게를 버틸 수 있는, 어느 정도의 높이가 있는 봉에 매달릴 수만 있다면 누구나 어디서든 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 언제 어디서나 매달릴 수 있는 곳만 있다면 할 수 있는 턱걸이가 최고의 등 운동이라는 것을 알고 계신가요? 어깨가 넓어지고 싶다. 등이 넓어지고 싶다. 그런데 헬스장 등록하기는 부담스럽다 하시면 턱걸이만 꾸준히 운동을 하여도 넓은 어깨, 넓은 등을 갖기에 충분하다고 생각합니다. 그래서 오늘은 턱걸이, Pull up을 하는 방법, 효과, 주의할 점과 개인적인 운동팁에 대하여 소개하려고 합니다.

턱걸이란?

한국에서는 흔히 턱걸이라고 하죠, 말 그대로 매달린 상태에서 몸을 동쪽으로 당겨 봉 위에 턱을 건다 하여 턱걸이입니다. 네이버 지식백과에서는 턱걸이를 철봉에 매달려 팔꿈치 관절을 굴곡시켜 턱을 청봉 위에까지 끌어올렸닥가 다시 팔꿈치를 펴면서 매달린 자세로 되돌아오는 동작을 반복하는 운동. 위키백과에서는 등 운동의 종류 중 하나로, 일반적으로 가로로 된 큰 막대기에 손을 걸고 매달려서 팔과 광배근 등을 이용하여 턱을 막대기의 높이까지 만큼 끌어올리는 것을 말한다라고 설명되어있습니다.

풀업과 친업

턱걸이는 말 그대로 등을 이용하여 턱을 봉에 가깝게 하는 동작이 기본이 되지만 렛 풀 다운과 같이 손으로 봉을 잡는 방법에 따라 운동의 효과는 조금씩 달라집니다. 크게는 봉을 잡았을 때에 손등이 나를 향해 있으면 우리가 우리가 흔히 하는 풀 업 (Pull up) 이 되며 봉을 잡았을 때에 손바닥이 내가 아닌 바깥쪽으로 향해있으면 친 업 (Chin up)이라고 합니다.

풀업과 친업에는 손의 방향을 다르게 잡는 것에 따른 효과가 다릅니다. 우선, 풀업은 다시 말해 몸 안에서 밖으로 잡는 것으로 손아귀의 악력과 전완근, 등에서 가장 큰 근육인 광배근, 척추기립근 등 상체 전반의 근육을 단련한다. 등의 너비를 키워서 시각적으로 어깨가 넓어 보이는 효과를 원한다면 봉을 밖에서 안으로 잡는 친업의 경우보다 풀업이 더 효과적이라고 생각을 한다. 친 업의 경우에는 앞서 전완근, 악력, 광배근 등에 효과가 아예 없는 것은 아니지만 등만을 집중해서 타깃 하기에 어려움이 있는 운동 초보자들의 경우 등의 근육보다는 이두를 이용하여 몸을 끌어올리게 되며 억지로 몸을 끌어올리려 하다 보면 좌우 팔의 힘 이 틀려서 어깨 등 좋지 못한 효과를 줄 수도 있다.

턱걸이의 장점

턱걸이는 맨 몸으로 할 수 있는 운동 중 최고의 운동이다. 앞서 이야기하였듯이 운동을 하기 위해서 필요한 준비물이 굉장히 간단하다. 몸을 지탱할 수 있는 몸과 본인의 몸만 있으면 된다. 무게를 조절해야 하는 장비나 아령은 필요 없다. 본인의 몸무게를 이용하여 운동을 할 수 있기 때문이다. 턱걸이는 등에서 가장 큰 운동인 광배근을 단련할 수 있으며 매달리는 동작만에서도 전완근과 악력을 기를 수 있다. 턱걸이만 잘 수행하여도 어깨와 등이 넓어져 상체가 커 보이는 효과를 받을 수 있다.

턱걸이 주의할 점은?

턱걸이는 최고의 등 운동이지만 단점이 아예 없는 것이 아니다. 턱걸이는 자신의 몸무게를 팔과 등으로 끌어당김을 반복하여 수행하는 운동이다. 초보자의 경우 처음부터 턱걸이를 잘할 수 있는 사람은 드물다. 무게를 조절할 수 있는 머신과는 달리 처음부터 자신의 몸무게를 상대해야 되기 때문에 기초적인 근력이 부족한 초보자들의 경우 한 개도 할 수가 없을 것이다. 이때에 무리하여 억지로 몸을 끌어당기거나 하게 되면 등이 아닌 어깨와 허리 반동을 이용하여 수행하기 되므로 운동 효과를 얻지 못할 뿐만 아니라 큰 부상으로 이어질 수도 있다. 그래서 처음 턱걸이를 시작하는 방법을 소개해보겠다.

처음 턱걸이를 한다면

기본적으로 봉에 매달릴 수 있는 근력을 갖는 것이 중요하다. 처음 턱걸이를 단 하나라도 제대로 된 자세로 수행하지 못한다면 봉에 매달리는 연습부터 해야 한다. 단, 봉에 매달리는 자세 또한 주의해야 하는데 꼭 운동 시작 전 숄더 패킹에 대하여 자세를 찾아보고 공부하고 진행하길 바란다. (해당 자료는 유튜브에 많이 설명되어있다.) 만약, 매달리는 동작 조차 힘이 든다면 인터넷에 판매하는 풀업 밴드를 구매하여 어느 정도 몸무게 보조를 받은 후에 진행하는 것을 추천한다. 턱걸이는 단번에 늘지 않는다. 점진적으로 매달리는 시간과 턱 길이를 할 수 있는 횟수를 늘려가야 한다. 오늘 한 개를 하고 매달리는 연습을 하였다면 다음날은 두 개를 목표로 일주일 후에는 5개를 목표로 등 횟수를 조금씩 늘려가야 한다.

 

오늘은 이렇게 턱걸이에 대하여 간단히 알아보았다. 턱걸이라는 운동을 처음 시작할때에는 굉장히 힘이 들고 어려울 수 있다. 손에는 봉과의 마찰 때문에 물집이 생길 수 있고 굳은 살도 생길 수 있다. 무엇보다 개수가 쉽게 늘지 않기 때문에 중간에 포기하고 싶은 마음이 들지만 조금만 노력하여 꾸준히 한 개씩 수행 개수를 늘려가다보면 눈에 보이는 변화를 느낄수 있을 것이다. 턱걸이는 정말 최고의 운동이라고 생각한다.