대표적인 등 운동, 렛 풀다운 알아보자

오늘은 렛풀 다운이라는 운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 우선 웨이트 트레이닝을 왜 하는가를 먼저 질문한다면 대부분의 남자 헬린이들은 대답합니다. 어깨가 넓어지기 위하여라고 대답합니다. 어깨가 넓어 보이기 위해서는 어깨 운동만을 해야 된다고 생각하는 사람들이 많이 있습니다. 사실, 어깨를 단기간에 넓어 보이기 위해서는 등 운동을 꼭 필요로 합니다. 이유는 시각적인 요인에 있습니다. 사실 대부분의 사람들의 어깨 너비를 보면 타고난 사람들이 몇몇 있겠지만 같은 키라면 1~2센티도 차이가 나지 않습니다. 그렇다면 어깨가 넓어 보이고 좁아 보이는 이유는 무엇일까요. 바로 시각적인 효과 때문입니다. 이러한 시각적인 요인에 영향을 끼치는 것은 어깨뼈의 모양, 목의 굵기, 얼굴의 크기 등이 있는데 이 중에서 우리가 단기간에 시간을 들여서 가장 어깨가 넓어 보이게 할 수 있는 방법 중 하나가 등을 키우는 것입니다. 어깨의 근육이 없어서 어깨 아래로 넓은 등을 갖는다면 시각적으로 훨씬 넓은 어깨를 갖고 있는 것처럼 보이게 됩니다. 서론이 길었지만 그래서 오늘은 등을 넓히는 운동들 중 대표적인 운동이라고 할 수 있는 렛 풀 다운에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

렛 풀 다운 (Lat pull down) 이란?

렛 풀다운이란 등 근육의 대부분을 차지하고 있는 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동으로, 등 운동의 대표인 턱걸이와 같은 광배근을 사용하는 운동입니다. 하지만 턱걸이와는 달리 렛 풀 다운은 자신의 몸무게를 등을 이용하여 올려야 하는 턱걸이와는 달리 렛풀 다운은 머신을 이용하여 무게를 조절하며 운동을 진행할 수 있기 때문에 초보자들 또한 쉽게 접근할 수 있습니다. 

 

렛풀 다운의 운동 방법은 단계별로 1. 두 손을 어깨너비만큼 벌린 후 바를 잡는다. ( 바를 잡는 두 손의 너비에 따라 운동효과를 다르게 할 수도 있지만 초보자의 경우 어깨너비만큼만 벌리는 것을 추천합니다. 2. 의자에 앉아 하체를 고정시킨다. 3. 가슴을 피고 등을 이용하여 바를 쇄골 아랫부분까지 끌어내린다. 4. 끌어내린 바를 힘을 빼지 말고 등 근육을 늘린다는 느낌으로 되돌아간다. 렛 풀 다운 머신의 경우 워낙 단순한 동작을 하는 만큼 머신을 사용하는 데에는 어려움이 없을 것이다. 하지만 초보자의 경우 반드시 운동시설의 전문가나 트레이너의 도움을 받아 방법을 숙지하고 하기를 권장한다. 동작은 세트당 6~12회 5세트를 권장한다. 등 근육의 크기를 늘리기 위해서는 어느 정도의 증량도 반드시 필요하다.

렛 풀 다운 주의점

렛풀 다운 머신을 이용한 운동은 자세만 보면 굉장히 단순하며 쉽다. 단지 하체를 고정시킨 채로 앉아서 잡은 바를 끌어내렸다가 천천히만 놔주면 되기 때문이다. 하지만 렛풀 다운을 할 때에도 반드시 신경 써야 할 주의점이 있다. 첫째로는 자세이다. 자세를 바르게 하기 위해서는 바를 잡는 그립의 방법, 그립의 너비, 시선, 바를 당겨오는 위치 등을 신경 써야 하며 처음부터 무거운 무게로 운동을 수행하려고 하면 안 된다. 두 번째로는 가슴을 열고 등을 이용하여 팔꿈치를 아래로 내린다는 느낌을 생각하며 운동을 해야 한다. 여기서도 무게를 너무 무겁게 한 상태에서 진행하면 안 된다. 등이 버틸 수 없는 무게로 운동을 진행하게 되면 등에 힘이 부족한데 단지 개수와 세트를 반복하기 위해 잘못된 자세에서 운동을 수행하게 된다. 이때 등이 아닌 팔과 어깨에 힘이 들어가게 되며 이로 인해 어깨에 부상을 입을 수도 있고 허리에도 무리가 가게 된다. 또한 렛풀 다운을 진행할 때에 시선은 정면에서 45도 위쪽을 바라보고 진행하는 것이 좋다.

개인적인 팁

나는 렛풀다운이라는 운동 하나만 제대로 알고 잘해도 넓은 등을 가짐에 따라 어깨가 넓어 보이는 효과를 충분히 얻을 수 있을 것이라고 생각한다. 렛풀 다운은 등 근육 중 가장 큰 크기와 부피를 가진 광배근을 정확히 타깃 할 수 있으며 무게를 조절할 수 있어 근육을 점진적으로 성장시키는 데에도 용이하다고 생각한다. 초보자의 경우 15개를 어렵지 않게 할 수 있는 무게를 선택하여 등으로 당기며 팔꿈치를 아래로 보낸다는 느낌으로 천천히 진행해보기를 추천한다. 그 후 자세가 잡히고 등으로 당긴다라는 느낌을 완벽히 이해하였다면 무게를 올려 무게를 올려 12개 정도에서 실패 지점이 오는 무게를 찾아 실시한다. 12개가 성공했다면 증량하여 운동을 진행하다가 한 세트에 6개 아래에서 실패 지점이 온다면 그 전 무게로 돌아가 10회에서 12회를 할 수 있게끔 성장한 후에 다시 증량하기를 추천한다.