우리가 운동을 하고 웨이트 트레이닝을 통하여 몸을 멋지게 만들기 위해서는 반드시 근육을 키워야 한다. 우리의 모든 신체 부위는 골격근의 이완과 수축을 통하여 움직인다. 웨이트 트레이닝의 경우는 근육의 부피를 늘리기 위해 이완과 수축의 동작을 반복한다. 웨이트 트레이닝을 포함한 모든 운동에 꼭 필요하며 목표가 되는 근육에 대하여 알아보도록 하겠다. 근육은 개별 근육 (이두, 삼두, 대흉근)에서 액틴과 미오신으로 구성되어있는 근원 세사까지 여러 단위로 구성되어있다. 이 중에서 우리의 몸을 움직이고 웨이트 트레이닝을 통해 키우려는 골격근의 핵심 단위는 근섬유이다. 세포 개념의 근섬유는 에너지 대사를 독립적으로 할 수 있는 단위이다. 우리는 어쩌면 팔 근육을 예로 하나의 근육이 당기는 동작과 미는 동작을 함께할 수 있다고 생각할 수도 있다. 하지만 근육은 전기적인 자극에 의해 수축하여 당기기 동작만을 할 수가 있다. 다시 말하면 모든 근육은 미는 동작을 할 수 없다는 것이다. 그러면 팔 근육을 예로 미는 동작은 어떻게 하는 것일까. 당기는 동작의 경우 팔의 이두가 전기적 자극을 받아 수축하는 동작이라면 밀기 동작의 경우는 이두가 아닌 바깥쪽에 위치한 삼두라는 근육이 전기적 자극을 받아 수축하여 동작하는 것이다. 한번 더 정리하자면 우리 몸의 근육은 각 부위에서 전기적 자극에 의해 당기기 동작만 할 수 있다.
근섬유의 지근과 속근
근섬유는 지근과 속근으로 나누어진다. 지근과 속근은 서로 다른 특징을 갖고 있다. 지근의 경우 수축의 속도가 느리고 파워가 약하고 지구력은 높다. 속근은 수축 속도가 빠르며 파워가 강하고 지구력이 약한 특징을 갖고 있다. 지근의 경우에는 근섬유의 굵기가 가늘며 미토콘드리아가 많으며 크레아틴은 적어 유산소성의 에너지 대사를 하며 속근은 근섬유의 굵기가 굵고 미토콘드리아가 적은 대신 크레아틴이 많고 무산소성의 에너지 대사를 한다. 속근과 지근을 따로 분리하여 설명하였다고 하여 속근과 지근이 각각 따로 위치해있는 것은 아니다. 속근과 지근음 함께 위치하여있으며 같이 사용되나 운동 강도와 시간에 따라 동원율에 차이가 있다는 것이다.
장시간 운동에는 지근
위와 같은 지근과 속근의 서로 다른 특징은 운동을 하는데에도 다르게 쓰이게 된다. 지근은 주로 느린 수축을 하며 지구력을 필요로 하는 운동에 많이 동원된다. 몇 가지의 운동을 예로 들어보자면 가장 대표적으로 마라톤이 있다. 마라톤은 단거리 달리기에 비하여 느린 수축 속도로 먼 거리를 장시간 지속적으로 근육을 사용해야 하기 때문에 지근이 많이 동원되며 장거리 수영, 장거리 사이클 등의 일정한 파워로 장시간 근육을 사용해야 하는 종목에 유리하다. 헬스장에서 러닝머신을 일정한 속도로 오래 타거나 유산소 운동 또한 지근 동원율이 더 높다. 이러한 운동들을 통하여 지근의 동원율을 늘리면 속근보다 지근이 더 발달하게 되는 것인데 장시간 느린 운동을 통하여 지근을 발달시키면 미토콘드리아는 늘지만 근육의 부피 성장을 기대하는 것은 힘들다.
단시간 운동에는 속근
속근은 지근과는 반대이다. 속근은 주로 순간적으로 빠르게 근육을 수축하여 단시간에 순간적인 큰 힘을 내는 운동에 동원이 많이 된다. 운동을 예로는 마라톤과는 반대인 순간적으로 폭발적인 속도를 내야 하는 50m 단거리 달리기, 한 번에 큰 힘을 내야 하는 역도 등의 운동에서 동원이 많이 된다. 우리는 크고 멋진 근육을 만들기 위하여 헬스장에서 벤치프레스, 풀업, 데드리프트, 스쾃 등의 운동을 한다. 이러한 웨이트 트레이닝은 모두 단시간에 순간적인 힘을 사용하여 동작을 반복하기 때문에 속근이 많이 동원되는 운동이다. 또한 속근은 운동을 통해 성장하게 되면 지근과는 달리 부피가 커지게 되므로 근육의 크기를 키우기 위해서는 속근의 동원율이 높은 단시간에 큰 힘을 내는 동작인 웨이트 트레이닝을 하는 것이다. 그래서 우리가 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 할 때에 같은 볼륨이라 하더라도 작은 중량으로 20회 하는 것보다 높은 중량으로 6~12회의 동작을 반복하는 것이 근비대에는 더 효과적인 것이다.
오늘은 근육에서 지근과 속근에 대하여 알아보았다. 오늘의 내용을 이해하였다면 각자 목표로 하고 있는 목표나 운동 성향에 따라 운동강도와 시간 등을 설정하여 운동을 할 수 있을 것이다. 나와 같이 근비대를 목표로 남들보다 크고 꽉 찬 근육을 만들기를 원한다면 속근 동원율을 늘리는 운동방법을 사용하는 것을 추천하며 마라톤 등의 유산소 운동을 원한다면 지근의 동원율을 높이면 된다. 추가로 지근과 속근의 비율은 사람마다 다르며 태어날 때부터 정해져 있다고 한다. 어떤 사람은 지근 비율이 높다면 속근의 비율이 높은 사람도 있다는 것이다. 우리가 달리기 선수로서 장거리 종목과 단거리 종목을 선택해야 한다면 영향을 많이 끼치겠지만 취미로 적당한 수준까지만 하는 사람이라면 미세한 차이는 거의 못 느낄 것이지만 이러한 점도 고려해보는 것이 좋을 것 같다. 또 단거리 육상선수와 장거리 육상선수의 허벅지 굵기를 비교해 본다면 글을 이해하는데 도움이 될 것이다.
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