집에서도 할 수 있다. 홈트레이닝 팔굽혀펴기

오늘도 집에서 할 수 있는 운동에 대해서 소개하려고 한다. 오늘은 팔 굽혀 펴기라는 운동이다. 푸시업이라고도 하며 이 운동은 언제, 어디서나 자신의 몸과 몸을 지탱할 수 있는 바닥과 공간만 있으면 시간이나 공간의 제약을 받지 않고도 운동을 할 수 있다. 팔 굽혀 펴기는 턱걸이와 함께 대표적인 맨 몸 운동으로 이미 널리 알려져 있다. 턱걸이는 등을 타깃 하는 운동이었다면 팔 굽혀 펴기는 가슴을 주로 타깃 하는 운동이며 턱걸이가 당기기를 통하여 운동을 수행한다면 팔 굽혀 펴기의 경우 미는 동작을 통하여 운동을 수행한다. 가슴 근육은 상체 부위에서 굉장히 큰 부피를 차지하고 있다. 하지만 우리가 살아가는 데에 가슴 근육은 사실 일상생활에 크게 필요로 하지는 않는다. 사자, 호랑이, 불도그 등의 4족 보행을 하는 짐승들의 경우 가슴 대흉근이 잘 발달되어 있지만 두발로 직립 보행을 하는 인간이 단순히 일상생활을 하면서 대흉근이 단련되기는 쉽지가 않다. 하지만 우리 남자들이 운동을 하는 이유는 무엇인가. 강해 보이기 위해서 이다. 강해 보이기 위해서라면 우선 근육량이 많아야 하는데 대흉근은 상체에서 굉장히 큰 부위를 담당하고 있으며 옷을 탈의하였을 때 정면에 가장 먼저 눈에 들어오는 부위가 대흉근 이므로 근육질의 몸을 만들고 싶은 사람들에게는 가슴 근육인 대흉근에 시간을 들여 운동하는 것은 충분히 가치가 있다.

 

팔 굽혀 펴기란

가장 먼저 팔 굽혀펴기의 의미부터 알아보겠다. 네이버 지식백과에서 팔 굽혀 펴기 푸시업은 가장 널리 알려진 대흉근 운동이며 대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며 초보자들이 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동이다.라고 소개되고 있다. 팔 굽혀 펴기라는 명칭은 단순히 엎드린 자세에서 두 손으로 바닥을 짚은 상태에서 팔을 굽혔다 폈다 하며 운동을 수행하기 때문에 자세를 그대로 팔 굽혀 펴기라고 불려진다. 

 

팔 굽혀 펴기의 효과

팔 굽혀 펴기의 효과는 앞에서도 계속 언급하였지만 가슴 부위를 타깃 하여 단련하는 운동이다. 특히 대흉근을 기본으로 상완삼두근과 전면, 측면 삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등 코어까지 어떻게 보면 전신 운동으로도 볼 수가 있다. 팔 굽혀 펴기는 두 다리를 지면에 고정한 상태로 주로 상체의 힘만을 사용하여 본인 몸무게의 70~80%를 밀어내기 때문에 동작 자체는 쉽지만 막상 해보면 고강도의 웨이트 트레이닝이라고 할 수 있다. 팔 굽혀 펴기의 자세는 주로 두 발은 지면에 붙여 고정시킨 상태에서 엎드려 어깨너비보다 한 뼘 정도 넓게 하여 두 손을 바닥에 짚은 후에 수행하는 것이 기본이지만, 팔을 벌리는 너비에 따라서 운동효과를 달리 할 수도 있다. 예를 들어 기본 너비보다 더 넓게 손을 짚고 하는 와이드 푸시업을 진행하면 삼두근과, 어깨의 개입을 줄이고 바깥쪽 가슴에 더 집중을 할 수 있으며 어깨너비보다 좁게 두 손을 다이아몬드 모양처럼 만들어 수행하는 다이아몬드 푸시업을 하면 안쪽 가슴 동작을 반복하면 안쪽 가슴에 더 집중할 수가 있다. 뿐만 아니라 손의 각도와 두 손을 벌리는 너비에 따라 효과는 조금씩 달라지게 된다.

 

팔굽혀펴기 주의할 점

팔 굽혀 펴기를 할 때에 반드시 주의해야 할 점이 있다. 팔 굽혀 펴기라는 운동의 동작 자체는 정말 단순하고 쉽지만 본인의 몸무게를 이용하여 하는 운동이기 때문에 절대 방심해서는 안된다. 처음 운동을 시작한 초보자들의 경우 자신의 몸무게를 감당할 수 있는 기초체력이 안되어 있는 경우가 많이들 있을 것이다. 무리하여 운동을 수행하면 잘못된 자세로 인하여 단련시키고자 하는 부위의 근육을 제대로 타깃 할 수도 없으며 어깨나 손목에 무리가 가서 부상을 당할 위험성도 있다. 그리고 운동 중 팔의 힘이 풀리게 되면 안면이 바닥으로 향하기 때문에 조심하여야 한다. 그래서 초보자들의 경우에는 바닥에 무릎을 대어 본인의 몸무게를 조금 더 보조받아 운동을 수행해 보는 것을 추천한다. 팔의 근력이 약한 여성들에게도 또한 추천하는 운동 방법 중 하나이다.

 

팔굽혀펴기 운동 팁

팔 굽혀 펴기 운동을 하는데에 있어서 개인적인 팁을 설명해보자면 첫 번째로 시선이다. 동작을 수행하는 동안에 시선은 두 손의 위치보다 살짝 높게 하여 머리부터 어깨허리 발 끝까지 일찍 선이 된 상태에서 수행하는 것이 가장 효과적이다. 두 번째로 운동을 수행하는 속도이다. 목표하고자 한 개수만을 빠르게 채우기 위하여 속도를 빨리하는 것보다는 부위의 자극을 느낄 수 있는 속도로 수행하는 것이 효과적이다. 또한 내려갈 때와 올라올 때의 속도를 달리하는 것도 좋다. 내려갈 때는 2초 정도 올라올 때는 1초 정도. 오리털 깃털을 손바닥에 올린 후 높이 올린 후에 깃털이 천천히 내려오는 장면을 상상하면서 운동을 하는 것을 추천한다.