운동 쉬면 근손실 오나요? 근육이 줄어들까?

오늘은 정말 많은 사람들이 고민하고 걱정하는 주제를 다루어 보려고 합니다. 웨이트 레이닝으로 몸을 키우고 계시는 분들이라면 대부분 갖고 있는 큰 걱정거리 중 하나가 근손실입니다. 특히, 하루도 빠지지 않고 헬스장을 다니며 운동을 하고 계신 분들은 하루라도 운동을 쉬게 되면 키워놓은 근육이 빠져 버릴까 봐 걱정을 하기 마련입니다. 또한 운동 중 부상으로 어쩔 수 없이 강제로 운동을 쉬어야 되는 상황이 오거나, 회사에서의 출장, 해외여행 등등의 이유로 하루 이상 운동을 하지 못하게 되는 경우에는 운동을 못하는 만큼 많은 근손실이 일어나지 않을까 걱정이 들게 합니다. 그래서 헬스 관련 카페나 SNS에서는 이틀 운동 쉬면 근손실 오나요? 일주일 운동 못했을 때 근손실, 등의 질문 글들이 굉장히 많이 올라오고는 합니다. 또한 왼쪽 어깨가 다쳤는데 근손실이 오면 어찌하냐는 질문에 오른쪽으로 운동을 하면 된다. 등의 답변을 주고받기도 합니다. 몇 달 혹은 몇 년을 노력해서 키워놓은 근육이 하루아침에 전부 사라지지는 않을 것이지만 그동안의 노력 때문에 근육을 조금이라도 잃기 싫은 마음일 것입니다. 오늘은 기간에 따른 근 손실량에 대하여 다루어 보도록 하겠습니다.

 

단기간, 2주 정도는 괜찮다.

운동을 장기간 오랫동안 꾸준히 해온 사람들에게는 일주일, 또는 하루 이틀 본인의 의지와는 상관없이 운동을 하지 못하게 되었을 경우 스트레스를 받을 수도 있습니다. 하지만 다행히도 단기간의 운동 중단으로 2주까지는 근력과 근육량이 유지된다고 합니다. 하지만 우리는 운동을 며칠 쉬게 되면 기분 탓인 이유도 있겠지만 근육이 작아진 것처럼 보입니다. 실제로도 운동을 며칠 쉬게 되면 부피가 작아지는 것은 맞다고 합니다. 하지만 근육이 작아진 것이 아니라 근육은 그대로 유지되고 있으나 근육이 품고 있는 수분이 빠져 근육의 부피가 줄어든 것처럼 보인 다고 합니다. 단기간의 운동 중단은 근손실이 온 것이 아니라 근육이 품고 있는 수분이 빠져서 작아 보이는 것이지 근력과 근육량은 그대로 유지되어있으며 사실 이마저도 큰 차이는 없을 것이지만 심리적인 요인 때문에 더 작아 보이는 것입니다. 또한 운동 직후에는 운동 부위가 펌핑이 되어 있는 상태여서 차이가 더 크게 느껴질 수 있는 것입니다. 만약 작은 부상을 입어 운동을 쉬어야 하는데 근손실이 걱정이 되어 고민을 하고 계신다면 과감하게 운동을 조금이라도 쉬면서 부상을 회복하는 것을 추천합니다. 근손실이 걱정이 되어 운동을 강행하게 되면 작은 부상은 더 큰 부상으로 이어질 수 있고 일주일 쉴 것을 한 달 이상을 쉬어야 할 수도 있습니다.

 

장기간 운동을 중단할 경우는.

단기간은 며칠 정도이고 장기간은 며칠 혹은 몇 달이다라고 정확히 구분할 수는 없습니다. 사람마다 신체조건이 다르고 고 운동 경력, 근육량 등이 전부 다 다르기 때문에 분명히 차이가 있기 때문입니다. 그래서 실제로 운동을 오랫동안 꾸준히 해온 사람들을 대상으로 20주간 운동을 중단하게 하였을 때 근력과 근육량이 얼마나 감소하는지를 실험한 결과에 따르면 근력은 약 30% 정도 감소하고 근육량은 10% 정도 감소하였다고 합니다. 이러한 실험 결과를 보고 느끼는 사람에 따라 다르겠지만 20주간 운동을 쉬었는데도 불구하고 근육량이 10% 밖에 떨어지지 않은 것은 의외의 결과로 느껴질 것입니다. 20주면 약 5달로 거의 반년의 시간을 하지 않는 것입니다. 열심히 키운 근육은 오랜 기간 공을 들인 만큼 쉽게 빠지지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 근력은 30% 정도 감소하여 평소에 벤치프레스를 100kg를 들었다면 70kg도 힘들 수 있겠지만 이 또한 운동을 다시 시작하여 어느 정도 수준이 되면 금방 회복이 가능하다고 합니다.

 

 

여기까지 운동 중단 기간에 따른 근손실에 대하여 알아보았습니다. 1년 동안 꾸준하게 운동을 열심히 한 사람 A가 20주, 5달 동안 운동을 중단하였을 때 근유량이 10%만 감소하였다면 근육을 만드는 것보다 잃는 것이 더 어려운 것이 아닌가 하는 생각이 듭니다. 노력을 통해 한번 만들어진 근육은 쉽게 사라지지 않습니다. 때문에 작은 부상을 갖고 있거나 큰 부상 때문에 장기간 운동을 쉬어야 한다면 근손실을 걱정하며 스트레스받기보다는 회복과 치료에 집중하시길 바랍니다. 부상을 완전히 회복한 후에 운동을 다시 시작하여도 충분할 것이라고 생각합니다. 공든 탑이 무너지랴 라는 말이 있습니다. 공들인 근육은 쉽게 사라지지 않을 것입니다.