저중량으로 고반복 하는 운동은 근비대가 가능한가

웨이트 트레이닝을 할 때에 큰 고민거리 중 하나가 운동프로그램을 계획하거나 수행할 때 저중량 고 반복 (낮은 무게로 많이) 고중량 저반복(높은 무게로 적게)이다. 웨이트 트레이닝을 하고 있는 사람들이라면 한 번쯤은 고민해보았을 것이다. 사실, 고중량으로 고 반복을 수행할 수만 있다면 이러한 고민 없이 누구나 높은 무게로 운동프로그램을 계획하고 수행했을 것이나 고중량 고 반복은 쉽지 않다. 오늘은 이 중에서 저중량 고 반복으로 운동을 진행했을 때에 대하여 이야기해보도록 하겠다. 

근비대란?

웨이트 트레이닝에서 근육의 크기를 키우는 것을 말한다. 근비대 훈련은 1세트당 반복 횟수가 약 8~12회가 되는 중량을 사용하여 운동하는 것을 말한다. 근비대에는 남성호르몬이나 테스토 테론 등의 내분비 인자도 중요하게 작용한다.

부하 노출-반복-스트레스-테스토 테론 증가-단백질 합성 이 순서로 일어나면 근생 성이 일어난다.

 

첫 번째, 저중량 고 반복 운동 시 근비대가 가능할까?

첫 번째는 고민을 하는 이유 중 가장 큰 이유라고 할 수 있다. 근육의 부피를 키우는 게 기본이 되는 보디빌딩을 목표로 운동을 한다면 근육의 부피를 어떻게 해야 키우는지가 가장 중요하다. 속근과 지근에 대하여 이야기한 적이 있다. 우리 근육의 근섬유는 지근과 속근이 일정한 비율을 차지하며 존재한다. 이때 지근은 장시간 낮은 강도의 운동을 할 때 성장하며 힘과 부피보다는 지구력에 효과적이며 속근의 경우 짧은 시간 높은 강도의, 순간적인 힘을 낼 때에 지구력이 낮은 대신 힘과 부피를 성장시킨다고 설명하였다. 이와 같은 원리를 저중량 고 반복에 대입하여 보면 낮은 무게로 꽤 오랜 시간 고 반복하여 운동을 수행하게 되면 지구력만 커지고 부피는 늘지 않는 것이 아닌가 하며 극단적으로도 생각할 수 있다. 사실, 실제로 저중량 고 반복의 운동은 근력과 부피 성장에 도움이 덜 되는 것은 사실이다. 하지만 극단적으로 아예 부피 성장이 일어나지 않는 것은 아니다. 지근과 속근의 동원율이 다를 뿐이지 저중량 고 반복을 한다 하여 지근만 쓰이는 것은 아니다. 예를 들어 덤벨 컬 운동을 수행할 때에 1kg짜리 핑크색 아령으로 100회 반복하여 5세트를 한 사람과 10kg짜리 아령으로 10회씩 5세트를 한 사람은 총 운동 볼륨은 같을 것이지만 분명히 다른 효율을 낼 것이다.

두 번째, 저 중량 운동은 불필요한가?

절대 아니다. 앞선 1kg짜리 핑크색 아령으로 이두 컬을 한 세트에 100회를 반복하는 것은 근비대를 위해서는 비효율적이다.라고 말할 수 있겠지만 예시가 너무 극단적이긴 하지만 아무것도 안 하고 누워있는 것보다는 훨씬 낫다고 생각한다. 우리는 웨이트 트레이닝을 할 때 보통 무게를 조금씩 늘러 가며 근육을 점진적으로 성장시킨다. 이때 계획한 운동프로그램에 따라서 기본적으로 중량을 조금씩 올려가며 실패 지점까지 수행한다. 세트를 거듭할수록 근육이 피로하게 되어 다룰 수 있는 중량이 점점 낮아지게 되는 데에 이때 어느 정도의 저 중량의 무게를 반복수를 늘려 근육의 피로를 한계까지 몰아붙여 진행하면 가벼운 무게일지라도 고강도의 운동이 된다. 이를 잘 이용한다면 저중량 고 반복의 운동은 도움이 될 수 있다. 또한 웨이트 트레이닝을 갓 시작하여 운동 동작을 수행하는 자세와 힘을 쓰는 방법이 익숙하지 않은 초보자들에게는 저중량 고 반복의 운동이 권장된다. 초보자들의 경우도 본인의 몸에 비하여 터무니없이 낮은 무게로 시작을 하는 것은 비효율 적이지만 어느 정도 자극을 줄 수 있을 정도의 저중량으로 여러 번 반복하며 자세를 익히고 기초 근력을 키우는 것에는 큰 도움이 될 것이다.

세 번째, 저중량 고 반복 운동의 단점

보디빌딩을 목표로 하는 사람들이라면 근육의 부피 증가와 근력을 향상하는 데에는 저중량 고 반복의 운동의 비효율성은 가장 큰 단점이 된다. 저 중량으로 자극을 느끼면서 운동을 수행하기에는 고중량의 무게를 다루는 것만큼 집중력이 많이 소요된다. 그만큼 많은 반복 횟수를 진행하게 되면 고 반복수만큼 집중력이 소모되므로 어느 정도 시간이 지나면 집중력이 떨어져 자세에 영향을 끼치게 되고 원하는 운동성과를 내지 못하게 된다. 반면 고중량 저 반복의 운동을 하는 사람은 무거운 무게로 6~10번 정도만 하고 한 세트를 끝낼 수 있기 때문에 순간에 집중을 잘할 수고 운동을 금방 끝낸다. 또한 반복 횟수를 많이 하다 보면 시간이 많이 필요하게 된다. 만약 저중량 고 반복으로 하는 A와 고중량 저반복으로 하는 B에게 똑같이 1시간을 주며 운동을 하라 하면 B가 더 다양한 운동을 수행할 수 있을 것이다. 

근비대 운동방법

근비대를 위한 운동은 어떻게 해야하는지 몇 가지 알려주려 한다.

먼저 자신에게 맞는 운동자극을 찾아야 한다. 근비대 운동에서는 수축하려는 노력이 중요하므로 내 몸에서 스스로의 자극을 찾아 운동해야 한다. 근비대를 위해 본인의 1 RPM의 60~80%로 하는 것이 제일 좋다.

우리가 근비대를 달해 강한 스트렝스도 같이 가지고 있다면 근비대에 훨씬 더 도움이 될 것이다.

 

오늘은 저 중량의 무게로 반복수를 많이 하여 하는 운동에 대하여 간단히 알아보았다. 각 사람에 따라 저 중량이라는 무게가 몇 kg인지 다를 것이며 개인의 집중력에 따라 집중할 수 있는 반복 횟수 또한 다 다를 것이다. 내가 생각하는 결론은 너무 터무니없이 낮은 무게와 반복수만 아니라면 저중량 고 반복의 운동도 해보고 고중량 저 반복의 운동도 해보고 섞어서도 해보며 자신에게 맞는 운동방식을 택하는 것을 추천한다. 개인적으로는 고중량 저 반복의 운동 이후 근육의 에너지를 끝까지 사용하고 싶어서 실패한 무게의 반 정도를 줄이는 대신 반복 횟수를 더 많이 하여 운동을 하는 것이 좋다고 생각한다.