중량 운동시 중량이 늘지 않는다면?

웨이트 트레이닝을 할 때의 가장 기본이 되는 것은 근육의 수축과 이완을 통하여 근섬유에 미세 손상을 주는 것이다. 미세 손상을 입은 근육은 양질의 영양공급 (단백질, 탄수화물 등)과 충분한 휴식을 통하여 초과 회복하게 되는데, 이것이 근육의 비대가 일어나는 과정이다. 근섬유에 미세 손상을 주기 위해서는 처음에는 작은 중량의 무게에도 미세한 손상을 입힐 수 있지만 계속 근육이 초과 회복하여 근육의 부피가 커질수록 우리의 몸은 다음에 같은 자극을 받을 경우 자극을 견뎌내기 위하여 조금 더 강하게 회복하므로 운동을 거듭할수록 중량을 늘리는 것이 더 효과적이다. 그래서 점차 중량을 늘리는 것은 필수적이라고 할 수 있다.  하지만 웨이트 트레이닝에 갓 입문한 초보자의 경우에는 성장이 빨라 금방 금방 중량이 늘지만 근육이 성장할수록 중량의 증가 주기가 조금씩 짧아지게 된다. 이후 정체기를 맞이 할 수도 있다. 그래서 오늘은 어떻게 해야 무게를 늘려갈 수 있을지에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다.

근육 발달

우리의 근육은 새로운 자극을 통해 발달하게 되는데 몸에 스트레스를 주게 되면 처음에는 약해지지만 그 스트레스를 버티면 버틸수록 우리의 몸이 적응하여 강해지는 것입니다. 근력운동도 하면 할수록 몸이 적응하여 근육이 커져 힘이 세지듯이 근육이 발달하는 것입니다. 우리가 근력운동을 할 때 같은 중량으로 반복하게 되면 그 중량에 적응을 하게 되어 힘이 세지지도 않고 근육이 더 발달하지도 않고 그냥 그 상태를 유지하게 됩니다. 중량을 늘리면서 운동을 하는데 몸이 달라지지 않는 이유는 그 운동법에 익숙해졌기 때문입니다. 이 상태가 오게되면 운동방법을 바꿔야 합니다. 어떤 운동 방법이던 운동 프로그램이던지 오랜기간했을때 근육량이 늘지 않는다면 운동법을 바꿔줘야합니다. 운동방법을 언제 바꿔야 하시는분들도 계시는데 근력운동은 더이상 근육이 늘지 않을때라고 할 수 있습니다. 앞서 말했듯이 우리몸은 약해지고 강해지고를 반복하여 근육이 늘지 않을때는 다른 운동을 하고난 후에 했던 운동을 하게되면 근육이 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다. 만약 중량이 늘지 않는데도 같은 운동을 반복하게되면 우리 몸의 자세가 무너질 뿐만 아니라 자극도 무너지게 됩니다. 그렇게 되면 집중이 제대로 잘 되지 못하여 오히려 몸이 더 상할 수 있습니다.

 

-초보자의 경우 

먼저 초보자의 경우에 대하여 이야기해보도록 하겠다. 여기서 초보자는 갓 웨이트 트레이닝을 시작한 또는 운동이라는 것을 처음 하는 사람들을 이야기하는 것은 아니다. 완전 초보자의 경우에는 무게를 늘리는 것보다는 자신이 반복 횟수를 10회 이상 할 수 있는 무게를 설정하여 각 부위별 운동 자세와 근육의 자극을 느끼는 연습부터 먼저 해야 한다. 이후 어느 정도 자극을 느낄 수 있게 되었고 자세를 익힌 초보자들은 점진적 향상(Progressive overload) 방법을 사용해야 한다. 점진적 향상이란 말 그대로 매 트레이닝 때마다 또는 매주마다, 자신이 중량이나 반복수를 일정하게 설정하여 조금씩 늘려가는 것이다. 예를 들어 벤치프레스를 매주 5~10kg 정도 증량을 목표로 하였다면, 첫 번째 주에 벤치프레스를 40kg씩 5회 반복하였다면 두 번째 주에는 5kg 증량하여 45kg으로 5회 반복하는 것이다. 초급자의 경우에는 이러한 방법으로 빠른 성장을 할 수 있다.

 

-이중 향상

점진적 향상으로 어느 정도의 무게에 도달하였다면 더 이상 중량이 쉽게 늘지 않는 시기가 온다. 이때에는 처음부터 무게를 증량하는 것이 아니라 목표 반복수를 먼저 늘린 후에 목표한 반복수에 도달하게 되면 이후 중량을 늘리고, 늘린 중량으로 다시 목표 반복수를 설정하는 이중 향상 방법이 더 효과적이다, 예를 들어보자면 벤치프레스를 평소 60kg으로 5회 할 수 있었다면  똑같이 60kg으로 8회 하는 것을 목표한다. 이후 60kg으로 8회 반복을 할 수 있게 되면 다음 운동에는 5kg 증량하여 65kg을 하는 대신에 반복수를 5회로 낮추어 시도한다. 이후 65kg의 무게로 반복수를 높여 10회를 할 수 있게 되면 다음 운동에는 70kg의 무게로 5회 반복을 시도한다. 이러한 방법은 중급자에게 효과적인 방법이라고 한다.

 

-휴식은 필수

위의 점진적 향상과 이중 향상 방법 중 어떤 방법을 사용하더라도 휴식은 필수적이다. 휴식 없이는 중량이 늘기 힘들다. 근섬유가 미세 손상을 입은 후에 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해 24시간에서 48시간 정도 소요된다. 만약, 휴식 없이 강도 높은 운동을 반복하게 되면 근육이 아예 성장하지 않는 것은 아니지만 휴식을 통한 회복할 때에 우리의 근육은 원래보다 초과 회복을 하는데 방해가 될 수 있다. 휴식도 운동이다 라는 말이 있다. 하루 강도 높은 운동을 집중하여 운동하였다면 24~48시간 정도는 근육이 충분히 회복할 수 있도록 휴식하여야 한다. 이러한 이유로 우리는 운동을 효율적으로 하기 위하여 상체, 하체 또는 가슴, 등, 하체로 분할하여 운동하는 것이다.

 

오늘은 중량을 어떻게 늘리는가에 대하여 다루어 보았습니다. 무엇이든 한순간에 이루어지는 것은 없습니다. 급할수록 돌아가라 라는 말이 있듯이 더 이상 중량이 늘지 않거나 몸이 성장하지 않는 정체기를 지내고 있다면 오히려 돌아서 조금씩 반복수와 무게를 조절하고 충분한 휴식을 취하며 영양섭취에 힘써야 된다고 생각합니다. 오히려 조급해하며 성급하게 증량하다 보면 부상을 입을 수도 있게 되며 부상을 입게 되면 더 큰 손해를 볼 수도 있습니다. 중량을 늘리는 것도 중요하지만 다치지 않고 운동을 하는 것이 훨씬 더 중요하다고 생각됩니다.