등 운동 소개. 바벨로우에 대하여

어깨가 넓어지기 위해서는 사이드 레터럴 레이즈나 밀리터리 프레스 등의 어깨 운동으로 어깨에 있는 근육을 자극하여 부피를 늘리는 것이 당연하다. 하지만 어깨의 근육을 키우는 것은 단기간에 이루어지지 않고 쉽지 않다. 근육의 크기부터가 작기 때문이다. 그렇기 때문에 어깨 자체를 넓이는 것보다는 등 운동을 통하여 광배근과 승모근을 키워 시각적으로 어깨가 넓어 보이는 효과를 내는 것이 더 효과적이다. 그런데 등 운동에도 정말 다양하고 많은 방법들이 있다. 저번에는 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 등 운동으로 풀업을 소개한 적이 있는데, 오늘은 로우 동작에 대하여 그중 바벨 로우에 대하여 이야기해보도록 하겠다.

 

 

등 운동

광배근, 승모근, 능형근 등이 주로 등을 이루고 있는 근육이라고 할 수 있다. 이 근육들은 보통 몸 쪽으로 무언가를 당기는 동작을 시행할 때에 사용된다. 각 근육들은 수축하는 역할, 버티는 역할 등 

*로우 (ROW): 몸통 앞쪽에서 중량을 몸 쪽으로 당기는 열린 사슬 운동, 다관절 복합운동이며 광배근과 승모근을 주로 타깃 한다. 중급자의 이상부터 이 운동을 추천한다.

row는 노젓기를 뜻한다. 몸 통 앞쪽에서 몸 쪽 정면으로 무거운 것을 당기는 동작이다. 몸과 허리를 포함한 상체의 후면 전체를 단련하는 등 운동의 기본이라고 할 수 있다. 몸 쪽으로 당겨오는 위치에 따라 등과 허리의 동원율이 다르다. 로우의 대표적인 운동으로는 바벨 로우나 시티드 로우를 많이 들어보았을 것이다. 두 운동의 차이는 앉아서 몸 쪽으로 당기냐 와 서서 몸 쪽으로 당기냐의 차이일 뿐이다.

바벨 로우의 운동 방법은

1. 바벨 로우의 경우 양발의 간격은 어깨너비만큼 벌린 후에 바벨을 정강이에 가까이하여 허리를 곧게 핀 상태에서 상체를 앞으로 숙인다. (상체의 각도는 45도 이하로 한다.) 허리를 곧게 피고 상체를 숙이면 자연스럽게 무릎이 굽혀진다.

2. 굽힌 상태에서 바벨을 어깨너비 또는 살짝 넓게 잡은 후에 숨을 들이마시며 복압을 채운다.

3. 숨을 살짝 내쉬며 바벨을 명치와 배로 당긴다. (숨을 내쉴 때에는 복압이 풀리지 않을 정도만 뱉는다. 전부 숨을 내쉬어 버리면 복압이 완전히 풀려 자세를 유지한 채로 무게를 들 수가 없다.)

4. 바벨을 잡은 손을 끌어오는 것이 아니라 양 손으로 바벨을 잡은 상태에서 팔꿈치를 몸 옆으로 당겨온다는 느낌으로 당긴다. 

5. 복압을 유지하며 긴장한 상태에서 광배와 승모근의 이완을 느끼며 바벨을 내린다.

6. 상체를 숙여 복압을 유지한 상태로 고 반복을 하기는 어려움으로 6~12회를 반복한다.

 

주의할 점으로는

첫 번째로 허리는 곧게 편 상태를 계속 유지해야 한다. 힘이 빠질수록 무게를 버티기 위하여 등이 아닌 허리와 어깨가 말리기 시작하는데 허리가 앞으로 구부정하게 말리지 않도록 주의해야 한다. 두 번째로 동작하는 내내 다리와 몸통은 자세를 유지해야 한다. 힘이 빠지기 시작하여 하체와 몸통의 반동을 주며 개수만을 채우려고 해서는 안된다. 세 번째로는 무게를 늘리려는 욕심을 버려야 한다. 바벨 로우의 동작의 경우 상체를 숙인 상태에서 허리와 복압으로 무게를 버티기 때문에 무리하여 통제할 수 없는 무게로 억지로 반동 등을 주어 동작을 수행 시 허리와 어깨 등에 큰 부상을 입을 수도 있다.

그립 방향에 따른 근육

로우 운동을 하게 될 때 그립 위치에 따라 작용하는 근육이 달라지게 되는데 몇까지의 그립 방향을 알려주려 한다.

-오버그립:어깨넓이보다 넓게 잡는 방법이다. 바벨을 올렸을 때 명치 정도에 닿게 되고, 광배근 외에 승모근 중-하부와 능형근에 큰 자극이 되는 운동이다.

-언더 그립:어깨넓이보다 좁게 잡는 방법이다. 바벨을 올렸을 때 배꼽 정도에 닿는데, 광배근에 자극이 집중되고 대원근과 팔 근육이 크게 자극이 되는 방법이다.

-뉴트럴 그립:덤벨 로우나 T바 로우, 케이블 로우에 써 사용하는 방법이다. 좁은 그립이나 넓은 그립 모두 사용 가능하고 등의 광배근과 대원근 팔의 상완근과 완료 골근이 주로 자극이 되는 방법이다.

-얼터네이트 그립:한쪽은 오버그립으로 반대쪽은 언더 그립으로 사용하는 방법이다. 데드리프트에서 자주 쓰는 그립이지만 로우에서는 절대로 사용하면 안 되는 방법이다. 언더 그립과 오버그립에서의 방법이 달라 좌우 불균형이 생기기 때문에 주의해야 한다.

등 운동 자극

등 운동을 하는데 자극이 느껴지지 않는다고 하는사람들이 있다. 그 이유는 등운동을 처음하거나 시작한지 얼마 안되는분들은 등운동시 사용하는 팔에 근력이 없기때문에 등에 자극이 느껴지지 않는것이다. 등운동을 할 때는 자극이 등으로 바로 가는 것이 아니라 손에서 팔팔에서 등으로 순서대로 가기 때문에 팔의 근력이 없을 경우에는 등의 자극이 잘 느껴지지 않을 것이다. 포기하지 말고 자극을 찾을 때까지 열심히 하게 되면 찾을 수 있을 것이다.

 

 

많은 사람들이 처음 바벨 로우를 바벨 로우를 시작하면 등의 자극보다는 팔과 허리, 전완근 등에 힘이 많이 들어가 운동이 되지 않는 것 같은 느낌이 들것이다. 나의 경우에도 처음 바벨 로우를 시작했을 때에 등의 자극은 느껴지지 않고 허리와 전완근에만 자극이 와서 여러 번 포기하였다. 이러한 이유는 자세가 익숙지 않아 타깃 하고자 하는 광배근과 승모근의 근육을 잘 이용하지 못했기 때문이다. 이때는 먼저 빈 봉 등의 가벼운 무게로 먼저 자세를 연습해보며 자극을 찾아보는 것이 중요하다.

자세를 연습할 때에 허리가 말려있지는 않은지 먼저 체크해보아야 한다. 나의 경우에는 자세를 체크하였을 때 자세를 완전히 익히지 않은 상태에서 무게를 올려 동작을 수행하다 보니 허리가 말리고 어깨도 덩달아 구부정하게 된 상태에서 억지로 동작을 반복했다. 허리가 말리지 않기 위해서는 복압을 넣고 유지하는 것이 중요하다고 생각한다. 복압을 유지한다라는 말이 이해가 가지 않을 수도 있다. 간단히는 배에 힘을 주는 것인데, 이는 숨을 크게 들어마셔보면 배가 나올 것이다. 이때 호흡을 뱉지 않고 배에 힘을 주고 있는 것이 복압을 유지하는 것이다. 이후 낮은 무게로 자세를 완벽히 익힌 후에 무게를 늘려가는 것을 추천한다.