운동으로 비만탈출 하기, 어떤 운동을 해야할까?

우리나라의 비만

오늘은 비만과 운동에 대한 이야기를 풀어보려고 합니다. 식생활의 서구화에 따라 우리나라에서도 최근 과체중 또는 비만율이 급격하게 늘고 있습니다. 이러한 이유에는 가장 크게 식습관의 변화에 있습니다. 채식에서 육식의 비율이 늘어나게 되었고 햄버거, 피자, 치킨 등의 인스턴트 음식의 소비가 크게 늘게 되었고 뿐만 아니라 요즘에는 빵, 커피, 음료, 마카롱 등 식사 후에도 카페나 디저트 가게를 방문하여 많은 양의 음식을 섭취하기 때문입니다. 그래서 최근 스스로가 과체중 또는 비만이라고 생각하는 사람들의 비율이 늘고 있다고 생각합니다. 비만은 우리나라뿐만 아니라 산업화가 빠르게 진행된 선진국들을 비롯하여 도시화에 따라 비만이 빠르게 확산이 되고 있습니다. 현재 미국의 경우 과체중 또는 비만에 관련한 건강문제를 갖고 있는 사람들이 전체 인구의 70% 이상이며 만 15세 이상의 2015년 미국 사람들의 비만율만 보면 38.2% 정도였는데 2030년쯤에는 거의 50%를 이룰 것이라고 전망되기도 합니다. 다행히 우리나라의 아직까지는 OECD 국가의 과체중 또는 비만 인구를 통계화한 것을 보면 일본에 이어 두 번째로 낮은 33.7%를 기록하고 있다고 합니다. 하지만 우리나라의 비만율 또한 빠르게 늘고 있으므로 시간이 지날수록 과체중과 비만의 건강 문제를 겪는 사람들이 늘 것입니다. 

 

비만의 원인은?

비만을 예방하기 위해서는 비만의 원인이 무엇인지부터 알아봐야 할 것 같습니다. 우리는 단순히 음식을 많이 먹어서 살이 찌고 비만이 된다라고 생각하는 사람들이 많이 있습니다. 하지만 비만의 원인에는 굉장히 복잡하고 다양한 원인들이 있습니다. 식습관, 심리적 요인, 사회적 환경적 요인, 유전, 내분비계 및 대사 이상 등 외에도 많은 원인들이 있는데 이러한 원인들은 서로서로 영향을 주고받습니다. 예를 들면 아동 비만을 일으키는 원인에는 관심과 사랑의 부족, 외로움 등의 심리적인 요인이 작용하며, 부모가 맞벌이를 하고 있다면 영양 잡힌 식사 대신 인스턴트 음식 등을 섭취하게 되는 식습관의 요인이 작용하게 됩니다. 이렇게 아이를 비만으로 만드는 요인에는 심리적인 요인, 제때 영양 잡힌 음식을 먹을 수없어 인스턴트 음식을 먹게 될 수밖에 없는 식습관의 요인, 맞벌이하는 부모라는 사화, 환경적 요인이 영향을 끼치게 됩니다. 성인들의 경우에도 마찬가지입니다.

 

비만을 예방하고 탈출하는 운동 방법

우선 비만이 되기 전에 비만을 예방하는 것이 굉장히 중요합니다. 비만을 예방하는 것이 비만에서 탈출하는 것보다 훨씬 쉽기 때문입니다. 어린이들과 청소년들의 경우에는 매일 중강도 이상의 활발한 신체활동을 60분 이상 실시하도록 권장됩니다. 줄넘기나 수영, 달리기 등의 유산소성 트레이닝이나 기술과 움직임 조절이 강도되는 저항성 트레이닝, 복합적 신체활동을 배울 수 있는 태권도나 댄스 등의 활동적인 운동에 초점을 두어야 한다. 성인의 경우 장기간 유산소성 지구력 활동을 기본 바탕으로 조금씩 무산소 운동의 강도를 조절하며 진행하여야 한다. 유산소 운동으로는 장시간 걷기, 수영, 실내 자전거, 등산 등을 기본으로 무산소 운동인 스쾃, 밀기, 당기기의 동작의 강도를 조금씩 높이며 수행해야 한다. 비만인들의 경우 체중감량을 위해서는 하루 200~300kcal(칼로리)를 소비해야 효과적이다. 일주일에 한 번 몰아서 한 번에 많은 칼로리를 소모하는 것보다는 매일 꾸준히 200~300 칼로리를 소모하여 한 주에 1300칼로리 이상 소모하는 것을 계획하는 것을 추천한다. 이후 점차적으로 하루 소모 칼로리를 늘려가는 것도 중요하다. 결론은 비만을 예방하고 싶다면 어린 아이나 성장기의 청소년들이라면 무산소 운동보다는 중강도 이상의 전체적인 신체활동을 활발히 할 수 있는 유산소 운동을 (줄넘기, 수영, 달리기, 축구)을 권장하며 성인의 경우 유산소 운동을 기본으로 무산소 운동을 조금씩 추가하는 것을 추천한다. 이미 비만이라면 절대 단기간에 살을 빼고 비만을 탈출하겠다는 목표를 세워서는 안 된다. 안 하던 운동을 갑자기 시작하여 몸이 견디지 못할 수준의 운동을 한 번에 시작하게 되면 부상의 위험과 운동에 흥미를 잃게 되어 오히려 다이어트에 실패할 수도 있다.

비만 관리해야 한다

비만은 관리해야 하는 이유는 여러 가지 이유가 있다. 비만을 관리하게 되면 삶의 질이 달라질 뿐만 아니라 건강도 지킬 수 있다. 하지만 비만을 관리할 때 가장 중요하게 생각해야 할 점은 시간이다. 충분한 시간을 가지고 스트레스를 받지 않으며 체중감량을 하는 게 제일 중요하다. 스트레스를 받으며 독하게 체중감량을 시도하게 되면 돌아오는 건 질병이다. 예를 들어 하루에 두유 하나만 먹고 체중감량을 한다고 생각하게 된다면 원하는 목표의 체중감량이 끝나고 원래의 식단으로 돌아와 생활하게 되면 큰 위장장애를 발생시킬 수 있다. 위장장애를 발생시키는 것뿐만 아니라 요요도 심각하게 올 수 있다. 그렇게 되면 정신적으로 충격을 받게 되어 더 이상의 체중감량이 힘들어지게 된다. 그러니 원래 식사량보다 조금 줄이고 오랜 기간 동안 규칙적인 식단과 운동으로 건강하게 체중감량해주는 것이 가장 중요하다. 

 

 

비만은 단순히 겉으로 보이는 외모에만 영향을 미치는 것이 아니라 비만은 당뇨, 동맥 경화, 심근경색, 위장병, 각종 성인병을 쉽게 발생하게 만든다. 비만은 만병의 근원이라고 할 수 있다. 규칙적인 운동과 관리를 통하여 비만만을 예방하여도 위와 같은 질병들의 대부분의 발병률을 굉장히 많이 낮추어 줄 수 있다. 어려서 비만인 경우 성인이 되어서도 비만으로 자랄 확률이 높으며 비만인 사람은 비만이 아닌 사람보다 각종 질병에 쉽게 노출되어 수명이 짧고 신체능력 또한 낮아서 신체활동에도 지장을 가져온다. 그렇기 때문에 앞으로는 더더욱 꾸준한 운동과 관리로 비만을 예방하여야 한다.