이두 커지는 운동, 이두컬, 팔을 굵게 만들려면?

 

오늘은 이두 운동에 대하여 다루어 보겠습니다. 이두는 팔을 이루는 근육 중 하나로 비교적 쉬운 동작으로 단기간에 효과를 빠르게 나타낼 수 있는 부위입니다. 우선 팔이라 하면 손가락, 손바닥을 포함한 손과, 손목부터 팔꿈치 까지를 전완, 팔꿈치부터 어깨 까지를 상완이라고 불리는 부위 전체를 팔이라고 합니다. 우리가 흔히 팔 근육을 자랑할 때 팔을 굽혀 힘을 주어 근육을 짜내는 곳이 이두근입니다. 이두는 주로 동작에서 알 수 있듯이 팔을 굽히는 데에 사용하는 근육입니다. 이두는 상완이두근, 상완근, 완 요골근으로 이루어져 있습니다. 팔의 근육을 크고 두껍게 만들기 위해, 그중에서도 팔의 이두근은 힘을 주었을 때 가장 잘 보여서 운동의 효과를 금방 볼 수 있습니다. 그래서 오늘은 이두근을 키우는 대표적인 운동 몇 가지에 대해 소개해보려고 합니다.

팔 근육

팔을 굵게 만들기 전 팔의 근육에 대해서 알고 시작하는 게 가장 좋습니다. 팔을 굽히는 근육에는 상완이두근, 상완근, 완 요골근으로 앞의 둘은 상완에 있고 완 요골근은 전완에 있다. 팔을 펴는 근육으로는 상완삼두근과 주근이 있습니다.

-상완이두근:팔근육의 대표로 견갑골에서 시작해 어깨관절과 주관절을 지나 전완에 이어진 다관절 근육입니다. 이두근이라는 이름처럼 두개의 머리로 이루어져 있습니다. 전완의 팔꿈치 안쪽에서 하나로 합쳐집니다.

-상완근:이두근 밑에 묻혀있어 단면적도 이두근보다 크고 상완골과 척골을 직접 잇는 단관절 근육으로 팔을 굽히는 일만 합니다. 우리가 굵은 팔을 원한다면 꼭 단련해야 하는 근육이 상완근입니다.

-완 요골근:팔의 근육 중 제일 마지막에 해당하는 근육으로 전완에 위치하여 팔을 접는 역할을 담당합니다.

-삼두근:상완의 근육 단면의 2/3을 차지해 팔의 둘레에 큰 영향을 미칩니다. 내 측두와 외측 두는 팔을 펴는 데만 특화된 단관 절 근육인 반면 장두는 어깨와 팔꿈치 두 개의 관절에 걸친 다관절 근육입니다. 

 

이두 컬

이두는 앞서 설명드린 상완을 이루는 근육이며 컬(curl) 굽히다, 말다, 구부리다 등의 뜻을 갖고 있습니다. 이두를 굽히는 동작을 의미하게 되는데 우리가 팔을 자랑하며 힘을 주어 보일 때 하는 동작이 이두 컬이라고 할 수 있습니다. 이두근을 키우는 운동 또한 팔을 굽혀 근육에 자극을 주기만 하면 됩니다. 이두 컬은 팔읍 굽히는 동작 자체에서 자극을 줄 수 있기 때문에 여러 가지 운동기구를 사용하여 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 하지만 초보자라면 컬보다는 스쾃, 데드리프트를 하시는 게 조습니다.

 

바벨 컬

가장 대표적인 이두 운동 중 하나라고 할 수 있습니다. 바벨 컬은 상완이두근의 근육의 크기를 증가시키는데 매우 효과적인 운동이므로 운동을 진행할 때 상체와 무릎의 반동을 이용하지 않도록 신경 쓰면서 운동해야 더욱 높은 효과를 낼 수 있습니다. 바벨 컬은 단순히 바를 잡고 이두근을 이용하여 몸 쪽으로 팔을 굽히는 동작을 수행하면 됩니다. 바벨 컬의 운동 방법은 우선 바벨을 받쳐 들듯 언더 그립으로 잡는데, 어깨너비만큼만 간격을 두고 잡는 것이 좋습니다. 바벨을 잡은 후 팔꿈치를 내려 옆구리에 위치하게 둔 상태에서 긴장을 유지하는 것이 준비 자세입니다. 동작을 수행할 때는 잡은 바벨을 숨을 뱉으며 팔꿈치를 중심이라고 생각하며 몸 안쪽으로 팔을 굽히며 이두에 자극을 줍니다. 굽힌 팔은 다시 천천히 이두를 이완시키는 동작을 반복합니다. 이때 주의할 점으로는 첫 번째로 가슴을 열어둔 상태에서 동작을 수행하는 것을 추천합니다. 이유는 어느 정도 동작을 반복하다 보면 이두가 지치게 되어 억지로 반복수를 늘리기 위하여 몸이 움츠러들게 되며 자세가 흐트러져 좋은 효과를 볼 수 없습니다. 그래서 가슴을 피고 동작을 한다 라는 생각을 하며 집중해야 합니다. 또한 마찬가지로 이두의 힘이 빠졌으나 개수만을 채우기 위하여 반동을 위하여 위로 던지듯 올리고 툭 떨어뜨리고를 반복하는 사람들이 있습니다. 이러한 동작은 굉장히 위험하므로 초급자의 경우는 컨트롤할 수 있는 무게부터 시작하고 중급자 이상부터 치팅을 사용하여 수행하시길 바랍니다. 바벨을 이용해 운동을 할대 무거운 무게로 무작정 하게 되면 승모근과 전면삼각근의 개입이 발생해 자극이 분산되어 자극이 제대로 오지 않을 수 있습니다. 그러니 중량에 욕심을 내지 말고 내 몸이 통제할 수 있는 무게로 운동하는 게 좋습니다.

덤벨 컬

이름에서도 알 수 있듯 바벨 컬 과는 달리 덤벨로 컬 동작을 진행하는 운동입니다. 바벨 컬과의 차이점은 바벨은 양손을 한 번에 사용하여 운동을 수행하기 때문에 운동시간을 단축시킬 수 있습니다. 덤벨 컬은 바벨로는 할 수 없는 세부적인 자극을 주기에 좋습니다. 또한 덤벨은 한 손씩 동작을 할 수 있어서 한 손씩 집중을 하기에 유리합니다. 하지만 덤벨 컬의 경우 손목이 자유롭기 때문에 초보자의 경우 무거운 무게로 무리하게 동작을 수행하게 되면 손목 부상의 위험이 있을 수 있으니 주의하여야 합니다. 저의 경우에는 주로 바벨 컬로 무거운 무게를 수행하여 어느 정도 힘을 많이 빼놓은 상태에서 덤벨 컬로 넘어와 이두운동을 이어서 합니다. 이유는 바벨 컬의 경우 덤벨 컬에 비해 무거운 무게를 다룰 수 있기 때문에 큰 자극을 준 후에 덤벨을 이용하여 무게를 조금 낮추어 자극을 최대한 느끼기 위함입니다. 덤벨 컬을 할 때에는 한 손으로도 운동을 할 수 있기 때문에 앉아서도 운동을 할 수 있으니 허리가 좋지 않은 사람들의 경우 앉아서 하는 것을 추천합니다. 또한 수축 시 팔을 너무 끝까지 올리게 되면 마지막에 이두의 힘이 풀리게 됩니다. 그러니 이두가 완벽하게 조일 때까지 팔을 올리는 게 중요합니다. 이두 운동 시에 수축하는 동작도 중요하지만 이완하는 동작에 집중하는 것도 중요합니다. 

 

사실, 이두 운동은 이외에도 손으로 잡을 수 있으며 크기가 적당한 물건이라면 쌀포대를 들고 바벨 컬 동작을 하여도 되고 물병에 물을 채워서 덤벨 컬 동작을 하여도 됩니다. 중요한 것은 단순히 반복 횟수를 채우는 것이 아니라 근육의 수축과 이완을 느끼며 동작을 수행해야 하며, 수축에만 신경 쓸 것이 아니라 이완할떄에도 집중하여 힘을 빼지 않고 최대한 근육을 긴장시킨 상태에서 동작을 수행하는 것을 추천합니다.