스트랭스 훈련이란 근력향상 운동에 대하여

오늘은 스트렝스 훈련에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 스트렝스라는 단어는 흔히 헬스장에서 많이 들어보았을 것입니다. 보통 헬스장에서 3대 운동이라고 불리는 벤치프레스와 스쾃, 데드리프트의 1RM을 측정하여 3대 합을 이야기할 때에 많이들 이야기합니다. 오늘은 스트렝스의 뜻과 훈련을 어떻게 진행하여야 되는지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

스트렝스 훈련이란 무엇일까?

우선 스트렝스라는 단어의 뜻부터 알고 가야 합니다. 스트렝스 (strength)라는 단어의 사전적인 의미는 힘, 기운, 내구력 등으로 설명되고 있습니다. 우리가 흔히 듣고 쓰는 의미는 힘입니다. 스트렝스 훈련, 트레이닝이라 하면 근육의 힘을 향상하는 것을 목적으로 하는 운동을 뜻하게 됩니다. 사실 모든 근력운동 자체가 스트렝스 트레이닝이지만 근육의 크기를 늘리는 것보다는 근육의 힘을 늘리는 데에 집중한다는 차이가 있습니다. 스트렝스 트레이닝을 진행한다고 하여 근육의 비대는 일어나지 않고 근육의 힘만 세지는 것은 아닙니다. 다만 운동의 목적에 따른 효율을 위한다면 보디빌더나 피지크 모델 등을 목표로 한다면 자극 위주의 운동방식을 따라야 하며, 외관상 보이는 근육이 아닌 단지 힘이 강해지고 싶다면 스트렝스 트레이닝이 적합한 것입니다. 

 

스트렝스 훈련은 어떻게 하는가?

스트렝스 트레이닝은 앞서 말했듯이 주로 3대 운동이라고 불리는 벤치프레스와 스쾃, 데드리프트를 주로 수행합니다. 이 세 가지의 운동을 횟수에 따른 자극을 느끼기보다는 5회 이내의 반복 회수를 가지며 중량을 최대한 많이 드는 고중량 저 반복에 집중합니다. 하루마다 운동 부위를 달리하여 분할하는 보디빌딩과는 달리 굳이 세세하게 분할을 하지 않고 보통 상체를 하였으면 다음날은 하체를 실시하거나 하루에 3대 운동을 전부 다 하기도 하는 특징이 있습니다. 분할보다는 최대 중량, 총 횟수(볼륨), 총 중량, 피로 관리에 집중합니다. 스트렝스 트레이닝을 위해서는 1RM을 먼저 측정해야 합니다. 1RM이란 자신이 딱 한번 들어 올릴 수 있는 무게입니다. 1RM이 벤치프레스의 경우 100kg이라면 (100kg을 1번 들 수 있었다면) 1RM의 80%에 해당하는 80kg 이상으로 5회 이내의 반복수를 두고 훈련합니다. 만약 처음 스트렝스 트레이닝에 입문했을 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝 자체에 처음 입문하였다면 전반적인 힘을 기르기 위하여 1RM을 측정하고 최고 중량으로 1~2회를 반복하기보다는 5~6회 정도의 반복수를 사용할 수 있는 무게를 먼저 찾아야 합니다. 자신의 근력 수준이 어느 정도 인지 파악해야 하기 때문에 벤치프레스를 예로 들자면 처음 운동을 시작한 초보자의 경우에는 18~20kg 정도의 빈 봉 또한 무겁게 느껴질 것입니다. 첫 주차에 빈 봉(20kg)으로 5회 정도의 운동을 하였다면 다음 주에는 무게를 추가하여 5회를 반복합니다. 처음 몇 주까지는 중량이 빠르게 늘다가 어느 정도 정체기가 오게 되면 중량을 조금 더 늘리는 대신 반복수를 2~3회로 줄여 도전합니다. 이후에는 중량을 늘리는 주기를 길게 하여 조금씩 늘려갑니다. 

스트렝스 파워

스트렝스 파워를 올리는 가장 빠르고 간단한 방법은 스트렝스를 키우는것입니다. 스트렝스를 키우려면 몸이 커져야 하는데 모든 사람들이 큰 몸을 원하는 것이 아니고 경기종목의 상당수는 몸이 비대하면 경기에서 오히려 손해가 됩니다. 

스트렝스 훈련중 데드리프트는 느리게 들거나 빠르게 들거나 옴 몸을 떨어도 좋으니 바벨을 들어 똑바로 일어서면 안 되는 종목입니다. 또한 기초체력 다음 단계의 체력으로 단순 근력에 해당되지만 워낙 광범위합니다.

스트렝스 훈련의 반복수와 세트 수

데드리프트의 1RM이 100kg 인 사람 A를 예로 용도에 따른 반복수와 세트수를 쉽게 소개해보겠습니다. 첫 번째로 일반적으로 훈련을 하는 트레이닝기에는 보통 1RM의 70~89% 에 해당하는 무게로 진행합니다. 1RM의 70~79% (70kg~79kg) 무게 설정 시 총 리프팅 회수를 18로 설정한 후 세트당 3회라면 6세트, 세트당 6회라면 3세트를 진행합니다. 1RM의 80~89% (80kg~89kg) 무게를 설정하였다면 총 리프팅 회수를 15로 세트당 3회라면 5세트, 5회라면 3세트를 진행합니다. 최종 트레이닝기에는 1RM의 90% 이상(90kg 이상)의 무게로 1~2회의 반복수로 총 리프팅 횟수를 4회 정도로 설정합니다.

스트렝스 수축과 이완

스트렝스 트레이닝 에서는 근 부피 발달보다는 기록 자체와 근신경 단련이 중요하게 여겨집니다. negative자극에 주력하면 positive에 집중해야 할 근싱경에 쓸데없는 피로가 더해지고 근육통도 심해져 컨디션 회복만 느려지게 됩니다.

 

이렇게 스트렝스 트레이닝에 대하여 알아보았습니다. 스트렝스 트레이닝을 잘만 활용한다면 근육의 힘은 물론이고 성장한 근육의 힘을 이용하면 보디빌딩의 운동을 하여도 다룰 수 있는 중량이 늘어 고중량 고 반복의 운동을 수행할 수 있기 때문에 좋습니다. 또한 후천적인 노력으로도 발달의 여지가 큽니다. 하지만 스트렝스 트레이닝의 경우 고중량을 다루기 때문에 부상의 위험이 커지게 됩니다. 또한 무게를 완전히 통제하기가 힘들기 때문에 자세를 제대로 컨트롤하기도 힘듭니다. 단기간에 다룰 수 있는 무게가 늘지 않더라도 주기를 길게 가지며 조금씩 조금씩 중량을 늘려가기를 추천합니다.