벤치프레스 자세와 종류 플렛 인클라인 디클라인 효과

오늘은 데드리프트에 이어 3대 운동 중 하나인 벤치프레스에 대해 다뤄보려고 합니다,

벤치프레스는 웨이트 트레이닝의 꽃이라 할 수 있을 정도로 운동을 하지 않는 사람들에게도 많이 알려져 있습니다.

사실 동작 자체는 벤치에 누워 바벨을 들었나 놨다 하는 것이지만, 데드리프트와 마찬가지로 벤치프레스 또한 운동 자세와 자극을 주고자 하는 부위에 따라 종류가 다양하게 있습니다. 그래서 오늘은 벤치프레스의 기본 3종류에 대해 간단히 알아보겠습니다.

 

벤치프레스란(Bench press)

벤치프레스는 3대 기본 근력운동중 하나이고 가슴근육을 키우기 제일 좋은 대표운동입니다. 평평한 플랫벤치에서 벤치프레스는 대흉근의 세부위 를 고르게 단련시켜주는 운동입니다. 또한 가슴말고도 삼각근,삼구근에도 크게 작용합니다.

 사전에서의 벤치프레스는 운동 폭이 좁은 벤치에 누워 역기를 두 팔로 떠받치고 가슴 위에서 올렸다 내렸다 하는 웨이트트레이닝. 이라고 되어있습니다.

 평소 운동을 하시지 않는 분들도 벤치프레스의 뜻을 글로만 보아도 운동하는 모습이 떠오르실 것 입니다. 

벤치프레스에도 자극부위와 운동 자세에 따라 여러 종류가 있습니다.

오늘 소개해드릴 벤치프레스 3종은 몸의 기울기에 따라

1.플렛벤치프레스 , 인클라인 벤치프레스, 3. 디클라인 벤치프레스 입니다

 

-플랫 벤치프레스

가장 기본이 되는 벤치프레스의 종류이고 헬스장에서 가장 흔히 볼 수 있는 벤치프레스 자세입니다.

플렛 벤치프레스는 수평으로 고정된 벤치에 누워 발을 땅에 붙이고 바벨을 가슴위에서 들었다 놨다 하는 운동법입니다.

수평으로 누워 가슴위에서 바벨을 들었다 놨다 하며 가슴 대흉근,어깨 삼각근, 삼두근 등 상체 전반적인 크기를 키우는 운동이고 발을 땅에 붙여 몸이 흔들리는 것을 막고 중심을 유지하기 위해 코어 근육과 다리 근육또한 개입이됩니다.

플렛 벤치프레스는 수평으로 누워 운동을 수행하기 때문에 벤치프레스 3종류 중 가장 많은 무게를 다를 수 있습니다.

운동을 수행할때는 벤치에 누워 가슴에 집중을 하기 위해

허리를 아치모양으로 만들어 견갑골을 고정하고 어깨를 잘 고정해 주어야 합니다.

또한, 바벨을 떨어뜨리거나 하면 큰 부상으로 이어질 수도 있으니 작은 무게 부터 시작하여 무거운 중량에 도전하실 때는 전문 헬스트레이너나 같이 운동을 오래 한 상급자와 함께 하시길 권장합니다.

-인클라인 벤치프레스

플렛 벤치프레스의 수평으로 고정된 벤치와 달리 벤치의 각도를 높여 몸 세운 상태에서

쇠골과 가슴 위에서 바벨을 늘었다놨다 하는 운동법입니다. 몸의 각도는 30도에서 50도로 세워서 실시하는 운동입니다.

몸을 앞으로 기울이고 선 상태에서 미는힘을 강화시키기 때문에 플랫 벤치프레스에서 본인의 체중도 못들면 인클라인베치프레스는 할 필요가 없습니다.인클라인 벤치프레스는 가슴 위쪽과 쇄골 위에서 운동을 수행하기 때문에

플렛 벤치프레스 보다 윗가슴에 더 많은 자극을 주기 위한 방법입니다.

몸을 어느정도 세운 후에 운동을 하기 때문에 허리의 아치와 어깨를 잘 고정시킨 상태에서 하지 않으면 윗가슴이 아닌 승모와 어깨를 잘못 사용하여 들게되니 자세에 유의해야합니다.

플렛 벤치프레스 자세를 충분히 익힌 후 수행하시길 권장합니다.

 

-디클라인 벤치프레스

디클라인 벤치프레스는 인클라인과 반대로 벤치를 아래로 기울여 몸을 수평상태에서보다 눕혀 밑가슴 위에서 바벨을 들었다 놨다 하는 운동 방법입니다.

바벨의 위치가 밑가슴 위에서 수직으로 움직이기 때문에 밑가슴에 가장 많은 자극을 줄 수 있는 자세입니다.

디클라인 벤치프레스는 몸을 수평보다 더 눕혀 운동을 수행하기 때문에 많은 중량을 다룰 수 없고, 바벨을 떨어뜨리면 굉장히 큰 부상으로 이어 질 수 있으니 앞선 플렛 벤치프레스에 어느정도 적응 하신 후에 작은무게 부터 전문 트레이너나 상급자와 함께 운동을 하시길 권장합니다.

-덤벨 벤치프레스

덤벨로도 벤치프레스를 할 수 있습니다. 바벨 벤치프레스보다 덤벨 벤치프레스가 대흉근을 더 많이 수축시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 그립방향을 하단에서는 오버그립으로 상단에서는 뉴트럴그립으로 바꾸면 더 많이 수축시킬 수 있는 효과가 있습니다.하지만 초보자가 하기에는 무거운 덤벨을 들고 벤치에 눕는 동작이 어려울겁니다. 또한 덤벨의 중심을 잃어 다칠수도 있어 주의해야합니다. 바벨보다 팔꿈치를 과도하게 깊이 내려가면 어깨 부상이 생길 수 있어 조심해야 합니다. 

 

견갑골 올바른 위치

가슴위에 무거운 것을 든 상태에서 견갑골이 위아래로 들썩거리게 되면 어깨관절이 공중에 뜨게 되면서 회전근개나 인대에 부상을 입기 쉽습니다. 이런 이유로 인해 벤치프레스에서는 가슴을 내밀고 견갑골을 뒤로 당겨 벤치에 단단하게 고정시킨후 운동해야하고 운동중에는 움직이면 안됩니다. 벤치프레스를 하는중 움직여야 하는건 어깨관절과 팔꿈치관절이여야 합니다. 

바벨잡는 법

벤치프레스에서 바벨을 올바르게 잡으려면 바벨이 전완위에 위치해야하고 바벨을 쥘때 손을 약간 비스듬이 잡아야 합니다. 바벨과 손이 수직이 되면 손목이 뒤로 꺾이게 되어 손목에 부상을 입을 수 있습니다. 손목에 무리가 가게되면 무게도 제대로 치지 못하고 손목은 상하게 됩니다.

 

벤치프레스의 주의사항

벤치프레스는 허리나 어깨에 부상을 입어 회복중인 상태에서는 절대로 해서는 안되는 운동입니다. 완전히 회복후 운동을 해야하는게 원칙입니다. 

만약 어깨에 문제가 있다면 벤치프레스를 실시 할때 그립을 어깨너비로 좁혀 실시해야 합니다. 

허리에 문제가 있다면 두발을 벤치에 올려 실시해야합니다.

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벤치프레스 꼭 알고 하셔야 합니다. 잘못된 방법으로 인한 운동은 큰 부상을 초래할 수 있습니다. 큰 부상을 입게되면 회복이 늦어질 뿐만아니라 회복시에도 같은 부상이 발병될 확률이 높기때문에 올바른 운동방법을 익힌후 하셔야 합니다. 만약 주위에 운동 트레이너가 있다면 꼭 도움을 받아 운동을 하셔야 운동의 효과를 높일 수 있습니다.