단백질 보충제 운동전,후 언제 섭취하는 것이 좋을까? (단백질 섭취시간, 방법)

오늘은  평소에도 고민을 하던 단백질 보충제의 가장 효과적인 섭취시간에 대해 알아보려고 합니다.

평소, 운동을 처음 시작하셔서 몸을 키워보고자 하는 헬스 입문자들이나 마른 몸을 살찌우기 위해 많이들 다양한 맛과 형태의 제품의 단백질 보충제를 구매하십니다.

운동하는 사람들에게 거의 필수품이 되어버린 단백질 보충제. 가장 효과적인 섭취 방법과 섭취시간에 대해 공부해본 것을 나누려고 합니다.

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*단백질 (protein)

근육을 만드는데 가장 필요한 주성분이 단백질 (protein)이라는 것은 많은 분들이 알고 계실겁니다. 우리 몸은 일반적으로 체중 1kg당 0.8g ~1g의 단백질 섭취를 필요로 하는데 (ex 체중이 60kg이라면 최소 48g 이상 60g 정도 섭취)

근육량을 늘리기 위해 운동을 시작한 분들과 근육이 부족한 마른 몸을 가진 사람들은 근육증가와 근력 향상을 위해 체중 1kg 당 1.2g~2.5g의 단백질 섭취 (ex 체중 60kg 기준 72g~ 150g)가 필요하기 때문에 식단만으로는 하루 섭취 단백질량을 채우기 힘들 때 단백질 보충제를 추가로 섭취하여 하루 단백질 섭취량을 늘려줍니다.

글을 읽고 계시는 분들 중 72g ~ 150g 정도면 하루에 시중에 파는 닭가슴살 100g 한팩만 먹어도 충분하네 라고 생각하시는 분들도 계실 텐데 닭가슴살 100g 한팩을 드신다고 100g의 단백질이 섭취되는 것이 아닌 보통의 단백질 식품에 약 20% 정도 함유되어 있어서 닭가슴살 100g 한팩에는 약 20g의 단백질이 들어있습니다. 

그래서 닭가슴살 100g 팩으로만 150g의 단백질을 섭취하고 싶다면 한 팩당 함유된 단백질 20g 씩 7.5팩을 섭취하셔야 됩니다.

 

 

*단백질 함유량 예시

닭가슴살 100g 당 20g

계란 1알 당 5g

단백질 보충제 한 스쿱 당 20g~25g (제품별로 함유량 다름)

두부 한 모당 10g

 

*단백질 보충제 효과

일단 단백질 식품보다 빠르게 흡수되어 근성장에 도움을 줌, 부족한 단백질 양을 보충해줌 ,

하루 권장  단백질 섭취량

 

*단백질 보충제 섭취 골든타임

단백질 보충제 섭취시간에 대해 어느 정도 알아보신 분들이라면 단백질 보충제는 운동 후 30분 이내에 꼭 섭취해야 된다. 운동 후 1시간 이후에 섭취하면 흡수가 안된다. 운동전 30분, 운동후30분 둘다 먹어야 한다. 등의 여러 의견들을 많이들 보셨을 겁니다. 

저의 개인적인 생각은 이렇습니다.! 단백질 보충제는 운동 후 30분 이내에 무조건 꼭 섭취해야된다. 는 아니지만 30분 이내에 섭취하면 좋다.라는 의견에 한 표를 던지고 싶습니다.

우리는 1시간에서 많게는 2시간 정도의 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 동안 근육의 수축과 이완을 통해 근육에 미세한 손상을 주고 휴식을 하는 동안 미세한 손상들이 단백질에 의해 채워지고 회복하며 근육의 성장이 이루어지는데요.

단백질 보충제의 특징 중 하나가 자연식을 통한 단백질 보충보다 몸에 흡수되는 속도가 빠른 것인데 이 점을 우리 몸에 대입해보면 운동 직후 미세 손상이 생긴 근육에 빠르게 단백질을 전달할 수 있게 되는 것입니다.

이외에 운동 후 30분 골든타임을 넘기면 효과가 없고 변으로 배설된다는 이야기는 잘못 알려진 정보로 생각되고 30분 이후에 섭취를 하여도 30분 이내에 섭취하는 것보단 미세하게 효과는 덜 하겠지만 안 먹어서 단백질이 부족한 것보다는 나을 것 같다는 생각이 듭니다.

*운동 전 단백질 보충제 섭취

또한 운동 직전에 단백질 보충제 섭취하는 것은 어떨까요? 운동 바로 직전에 단백질 보충제를 섭취하는 것은 저는 비추천합니다. 보통 단백질 보충제를 섭취하실 때 단백질 보충제 한 스쿱과 물 200ml를 타서 드실 텐데 보충제 섭취 후 속이 더부룩한 상태에서 운동은 집중도 되지 않을 것이며 스쿼트나 데드리프트 등의 고강도 운동을 할 때에 보충제가 역류할 가능성도 있기 때문에 최소 30분 전 섭취를 추천드립니다.

 

*식사 대신 단백질(프로틴) 보충제를 섭취해도 될까?

가끔, 단백질 쉐이크로 다이어트 를 하거나, 단백질 보충제를 한끼 식사 대용으로 섭취 하시는 분들이 있습니다. 근성장과 근력 향상을 위해서라면 절대 안됩니다. 만약 한 끼를 챙겨 먹을 수 없는 상황에서 식사 대신 보충제를 섭취하는 것이라면 당장의 공복감은 해결할 수 있을 것이지만 단백질 보충제는 말 그대로 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단으로도 모자를 수 있는 단백질량을 보충 해주기 위한 식품이므로  단백질 쉐이크 다이어트 는 영양적으로 불균형한 식사를 하게 되므로  최대한 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 챙겨드시고 단백질 보충제는 말그대로 보충의 의미에서만 섭취하시길 추천드립니다. 

 

 

*단백질이 풍부한 균형잡힌 자연식 식사만큼 좋은 보충제는 없다. 몸을 키우려면 잘 먹어야 한다