집에서 할 수 있는 가장 효과적인 운동 AB슬라이드로 복근만들기

요즘 코로나바이러스 예방을 위하여

많은 헬스장들이 휴관을 한 상태이고 그렇지 않더라고 가기가 꺼려집니다.

오늘은 집에서 쉽게 할 수 있으면서도 굉장한 효과를 볼 수 있는 복근 운동 하나를 소개해드리려고 합니다.

바로, AB 슬라이드, AB 롤 아웃이라는 운동입니다.

이 운동을 하기 위해서는 이러한 운동 기구가 필요합니다.

사용중인 ab슬라이드 기구

위 사진과 같은 기구와 무릎을 댈 수 있는 매트 하나만 있으면 됩니다.

매트는 저처럼 요가매트를 사용하셔도 되고 무릎이 아프지 않게 무릎을 댈 수 있기만 하면 됩니다.

제가 사용하고 있는 것은 인터넷에서 1만 원 안으로 구매하실 수 있고

가격대가 다양하게 있지만 비싸도 1~2만 원이면 구매 가능하십니다.

 

---

AB 슬라이드 (앱 롤아웃) 효과

AB슬라이드라는 운동은 여러 논문과 실험을 통해 가장 효과적인 복근 운동 중 하나라고 알려져 있습니다.

코어와 복근은 고립하여 운동하는 것보다 엉덩이와 어깨관절이 함께 다이나믹하게 사용될 때

더 활성화되기 때문에 고립하여 수행하는 윗몸일으키기나 크런치 동작보다

복직근, 내복사근, 외복사근에 가장 높은 근섬유 동원율을 보여 준다고 합니다. 

뿐만 아니라, AB 롤아웃은 전완근부터 승모근, 삼두근, 후면 삼각근 등... 전신 근육을 사용하는

전신 운동이라 할 수 있습니다.

 

AB 슬라이드 (앱 롤아웃) 운동 방법

 

1.  바닥에 무릎을 대어 고정한 후 양손으로 운동기구를 잡아 무릎 앞에 놓습니다.

(이때, 맨바닥에 무릎을 대고 운동을 수행하게 되면 무릎이 아파 운동을 제대로 할 수없으니

요가매트나 쿠션 등 무릎이 아프지 않게 고정을 해주셔야 합니다.)

TIP :AB슬라이드를 처음 하시는 분들은 어느 정도의 거리를 둔 벽 앞에서 시작하시는 게 좋습니다.

2. 골반과 허벅지는 수직, 다리는 든 상태에서 기구를 위에서 누르듯 준비합니다.

3. 어느 정도의 거리를 둔 벽까지 배에 긴장을 유지하면서 밀어줍니다.

(복근을 최대한 늘릴수록 운동효과가 크기 때문에 점차 거리를 늘려주셔야 합니다)

 

4. 복근을 늘리듯 기구를 밀어 벽에 살짝 닿았으면 다시 복근의 긴장을 유지한 채 복근으로 당겨 기구를 무릎 앞으로 돌아옵니다.

5. 세트당 개수를 정해서 할 수 있을 만큼 (노력)해서 점차 거리와 회수 늘려가기

 

AB 슬라이드 (앱 롤아웃) 운동 시 주의사항

 

어떻게 보면 앞서 설명해드린 효과나 운동 방법보다 가장 중요한 주의사항입니다.

AB슬라이드는 다리를 고정시킨 상태에서 양손은 기구 손잡이를 잡아 양손이 봉인이 되게 됩니다.

이때에 순간적으로 힘이 빠지거나 힘이 풀리게 되면

몸의 무게 중심이 앞으로 기운 상태에서 우리의 양손은 기구를 잡고 있고 다리는 고정되어 있기 때문에

얼굴이 그대로 바닥에 부딪혀서 큰 부상으로 이어질 수 있습니다

또한, 가동범위를 너무 크게 하였다가 억지로 돌아오며 허리의 부상을 입을 수도 있습니다.

그렇기 때문에 AB 슬라이드 운동을 할 때에는 항상 몸의 긴장을 풀지 않고 수행하시고

조금씩 가동범위와 개수를 늘려가시길 바랍니다.

---

이렇게 ab 슬라이드에 대해 간단히 알아보았습니다.

AB 슬라이드는 겉으로 보기에는 바퀴를 밀었다 당겼다만 하면 될 것 같아 굉장히 쉬워 보이지만

막상 해보면 정말 힘듭니다. 혹시 첫날에는 자극이 안 오는 것 같을 수 있습니다.

개인적으로 장담하자면 , 만약 운동을 정확한 자세로 제대로 했다면 다음날 아침이 되어서는 무조건 효과를 보실 겁니다.

어쩌면 아침에 일어나는 것이 힘이 드실 수도 있습니다.

저도 요즘 코로나 때문에 헬스장이 소독을 자주하여 주말이나 헬스장을 가지 못할 때에는

집에서 AB 슬라이드를 꼭 하고 있습니다.

올여름에는 배에 복근을 장착할 수 있도록 틈날 때마다 하려고 합니다.

복근은 회복이 빨라 자주 해줘도 된다고 합니다.