데드리프트 종류에 따른 방법과 효과 알아보자! (컨벤셔널데드, 루마니안데드,스모데드)

 

단속나왔습니다.

최근, 인터넷 커뮤니티를 통해 언더아머 단속반의 3대 500 미만 단속 등의 유머글이 화재가 되면서 3대 몇? 등의 농담이 퍼져 운동을 하지 않는 일반인들에게도 3대 운동이라는 단어가 익숙해졌습니다.

우리의 허리는 많은 뼈와 근육의 복합체로 개별관절이나 근육만 단련 할 수 없습니다. 허리의 고유 기능만 수행해 운동할 수 있는 방법중 대표적인 운동이 데드리프트와 백 익스텐션 입니다.

그중에서도 오늘은 3대 운동 이라 불리는 스쿼트 (Squat), 벤치프레스 (Bench press) , 데드리프트 (Deadlift) 중 데드리프트에 대해 간단히 알아보려고 합니다. 

 

데드리프트란?

우선 데드리프트라는 단어에 대해서는 익숙하지만 데드리프트가 어떤 운동인지 생소하신 분들이 많이 계실 십니다. 데드리프트를 검색창에 그대로 검색해보면 역도에서 하는 웨이트 트레이닝의 하나이고 무릎을 편채 몸을 굽혀서 팔을 뻗어 역기를 잡고 그대로 상체를 일으킨다 입니다. 데드리프트는 모든 웨이트 트레이닝 중 가장 무거운 무게를 다루며 운동을 하고 데드리프트 하나만으로 전신의 70%이상을 단련할 수 있습니다. 데드리프트라고 불리는 이유는 죽음의 운동이라고도 하지만 바닥에 놓인 dead load를 들어올리는 운동입니다. 이미 데드리프트의 자세등을 보고 짐작하신 분들도 계시겠지만 데드리프트는 역도의 기본이라고 할 수 있습니다.데드리프트는 기본적으로 선 자세에서 역기를 들어올리는 운동이라는 것을 알 수 있습니다.

더 나아가 역기를 드는 방식에 따라 데드리프트가 3종류로 나누어집니다.

 

-컨벤셔널 데드리프트 (Conventional dead lift)

 

우리가 흔히 알고 있는 데드리프트 운동법이며 가장 기본이 되는 자세로 볼 수 있을 것 같습니다. 

가끔 헬스장에서 무게를 많이 달고 들었다 내렸다 하며 쿵쿵 소리를 내며 운동하시는 분들을 보셨을 텐데요 아마, 데드리프트 운동을 하고 계셨을 겁니다.

데드리프트의 자세는 11자로 선 자세에서 몸을 굽혀 바닥에 정지되어 있는 역기를 어깨 넓이 정도로 잡고 등과 허리를 바르게 피고 복압을 유지하며 상체를 고정하고 하체를 이용하여 역기를 뽑아 들어 올리듯 상체를 일으켰다가 바닥에 완전히 내려놓습니다.

이 자세는 등과 허리, 하체까지 이용하기 때문에 전신운동이며 둔근, 햄스트링, 척추기립근 위주의 운동입니다.

컨벤셔널 데드리프트는 최대의 힘을 사용해 운동하는게 제일 중요한 인트 이므로 고중량으로 세트당 6회 이내로 하는것이 중요합니다. 또한 신경계의 피로가 가장 큰 운동이므로 고중량으로 운동할때에는 3세트이내로 주 1~2회를 넘겨서는 안됩니다.

 

-루마니안 데드리프트 (Rumanian dead lift)

루마니안 데드리프트는 루마니아 역도선수인 니쿠 블라드라는 선수가 허리를 강화하기 위해서 고안한 데드리프트 방법으로 컨벤셔널 데드리트를 변형시킨 운동이라고 합니다.

루마니안 데드리프트는 기본적으로 컨벤셔널 데드리프트의 기본 자세를 따르지만 무릎 아래 바닥에 정지된 역기를 뽑아 들었다 완전히 바닥에 내려놓는 컨벤셔널 데드리프트와는 달리 무릎 높이의 랙에서 역기를 들고 나와 무릎 아래 정도까지만 내렸다가 다시 들어 올리는 운동이라고 합니다. 이 점에서 루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트의 근육 쓰임이 달라집니다. 루마니안 데드리프트는 역기를 들고 나와 무릎까지만 내렸다 들었다를 반복하므로 처음부터 끝까지 광배, 승모를 포함한 등과 기립근, 햄스트링을 계속 긴장시킨 상태에서 운동을 진행하게 된다는 큰 차이가 있습니다.

컨벤셔널 데드리프트는 전신을 이용하였다면 루마니안 데드리프트는 자세를 유지하며 등과 허리 코어에 집중하는 운동이라 생각하면 됩니다.

-스모 데드리프트 (Sumo dead lift)

스모 데드리프의 스모는 일본 스모 선수들이 취하는 자세와 비슷하여 스모 데드리프트라는 이름이 붙게 되었는데요 앞선 컨벤셔널과 루마니안 데드리프트와는 달리 다리를 넓게 벌리고 그립을 다리 안쪽에서 잡고 들어 올리는 방법입니다.

스모 데드리프트는 기본자세에서 다리를 넓게 벌렸기 때문에 허벅지 안쪽을 비롯한 하체 근육의 개입이 늘어나고 역기를 들어올리는 높이가 줄어 다른 데드리프트와 달리 가동범위가 짧아지게 되어 더 높은 중량을 들 수 있습니다.

스모 데드리프트는 안쪽 허벅지와 대둔근에 더 많은 자극을 주기 위한 운동 방법입니다.

 

데드리프트 등운동 효과

데드리프트는 흔히 등운동에 효과가 있다고 알려져 있지만 바벨 로우나 풀업처럼 직접적인 자극을 느끼기에는 어렵습니다. 등 근육을 키우고 싶으신 분들은 광배근과 이두근을 단련하는 풀업이나 바벨로우,풀다운 중 하나 이상을 추가해 번갈아 가면서 운동해주시는게 가장 좋습니다. 특히 풀업은 데드리프트만으로도 부족한 운동을 채워줄수있는 운동입니다.

데드리프트는 등운동에 효과가 크지는 않지만 전신의 근신경과 협응력을 단숨에 단련할 수 있어 좋은 운동입니다. 특정한 부위를 자극하는 운동은 아니지만 다른운동의 효과를 더욱 높여주는 강장제가 됩니다.

 

이렇게 데드리프트는 자세와 방법 자극부위에 따라 구분이 됩니다. 오늘 알아본 데드리프트 자세 이외에도 다양한 형태와 운동방법, 사용되는 기구에 따라 여러 종류의 데드리프트가 있습니다. 

데드리프트는 고중량을 주로 다루고 허리를 쓰는 자세이니 만큼 앞서 전문 헬스 트레이너 또는자세를 설명해주는 동영상을 참고 후 낮은 무게부터 연습하여 운동을 시작하시길 바랍니다.! 

 

모두 부상 조심하시고 득근 하시길 바랍니다.