크레아틴 복용법 과 효과, 부작용은 뭘까? (+개인적인 후기) 알고먹자!

오늘은 현재 1년 정도 섭취하고 있는 크레아틴에 대해 공부하고 얻게 된 정보를 간단히 나누어 보도록 하겠다.

마지막에는 1년간 섭취한 개인적인 후기도 남겨보도록 하겠다.

 

거의 모든 헬스인들에게 (헬린이 포함) 필수로 여겨지는 크레아틴

복용에 앞서 크레아틴의 복용법과 효과, 혹시 부작용이 있지는 않을까?

알고 먹자.

 

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-크레아틴(creatine) 이란

크레아틴은 아미노산과 유사한 물질로서 우리 생체내에서 합성되어 골격근의 에너지원으로 사용되는 질소를 포함한 유기산이다. 주로 간과 콩에서 합성되며 음식물로도 섭취가 가능하다. 

특히 다른 성분들에 비해 ATP를 만들어내는 시간이 짧아 순간적인 근력 향상에 도움이 된다고 한다.

크레아틴은 에너지 생성 후 배설되고 남은 크레아틴은 혈액 속에서 일정한 농도를 유지한다. 

(이 점 때문에 크레아틴 복용법을 주의해야 한다. 아래 복용법에서 설명하겠다.)

 

현재 섭취중인 크레아틴 제품

-크레아틴의 효과는?

가장 큰 효과이면서 우리와 같은 헬스인들이 크레아틴을 따로 섭취하는 이유인 근력 향상 효과이다.

우리는 근육을 이완과 수축할때에 운동에너지인 ATP를 사용하는데 특히 웨이트 트레이닝과 같은 힘든 운동을 하면 ATP운동에너지를 더 빨리 소비하고 더 이상 에너지를 낼 수 없는 ADP형태가 된다.

이때에 크레아틴은  더 이상 에너지를 낼 수 없는 ADP에 인산기를 붙여 ATP로 만들어 다시 에너지로 쓰일 수 있게 한다고 한다.

쉽게 말해 평소에 반복 회수를 10회 정도 하고 더 이상 수행을 할 수 없었다면 크레아틴을 복용하여 크레아틴의 도움을 받으면 10회보다는 더 많이 할 수 있게 된다.

(물론, 크레아틴이 게임이나 공상과학 영화에 나오듯 섭취하면 무조건 운동 수행 능력을 +5 +10 이렇게 상승시켜주는 것은 아니고 개인의 근육량과 혈중 농도에 따라 다르겠지만 어느 정도 도움이 될 것이라는 것이다.)

현재 섭취중인 크레아틴

-크레아틴 복용법 / 언제 어떻게 복용해야 할까? (중요)

앞서 설명에서 크레아틴은 대부분 골격근에 저장되어 있고 나머지는 혈액에서 일정한 농도를 유지하며 존재하게 되는데 이러한 이유로 우리는 크레아틴을 보충제로 섭취하여 효과를 보기 위해서는 일정기간 체내 크레아틴 농도를 유지하기 위해 꾸준히 섭취해야 한다.

우리는 운동 수행능력을 조금이라도 올리기 위하여 생체 내에서 생성되는 크레아틴 외에 보충제의 형태로 크레아틴을 추가로 섭취한다. 

적정 하루 권장량은 3~5g으로 섭취방법은 물과 함께 복용하거나 단백질 보충제에 추가하여 섭취해도 된다.

 

중요한 점은 일정한 농도를 유지해야 하는 것이다.

초반 크레아틴을 3~5g 정도를 섭취하여 체내 크레아틴 농도를  높이는 과정에서 크레아틴은 수분 저장량을 증가시켜 2~3kg 정도의 체중 증가가 있을 수도 있다.

크레아틴을 6개월 이상 장기간 복용 시에 한 달 정도의 휴지기를 갖는 것도 좋다.

-크레아틴 부작용

우리가 운동능력을 향상하고 근성장을 위해 프로틴, 아르기닌 등의 보충제를 찾아 먹지만 어쩌면 이들의 효과보다도 중요한 것이 부작용이다. 운동능력과 근성장을 얻는 대신 건강을 해치게 되어 극단적으로 운동을 더 이상 할 수 없게 된다면 섭취한 이유가 없어지기 때문이다.

 

다행히 크레아틴은 건강한 간과 신장을 갖고 있는 사람이고 하루 적정량 (3~5g)을 지켜먹고 장기 복용했을 시에 어느 정도 휴지기를 가져준다면 몸을 크게 해칠 부작용은 없다고 한다.

하지만, 하루라도 빨리 운동 수행능력을 향상하고 싶은 마음에 적정량 이상으로 크레아틴을 많이 섭취하여 체내 크레아틴 수치가 급격히 올라가게 된다면 독소가 되어 신장과 간에 무리를 주고 근육경련, 무기력증 등의 부작용을 일으킬 수 있다고 한다.

-개인적인 크레아틴 복용 후기 ( 일반인, 헬린이 25세 )

크레아틴을 섭취한 지 1년 정도가 된 지금 개인적인 후기를 문답 식으로 남겨보자면

 

1. 우선 효과가 있었나? - 있었다. 큰 효과로는 크레아틴을 섭취하면서 체중이 증가하였고, 체중이 증가해서 인지 크레아틴의 효과인지 운동 수행능력이 향상되었다.

 

2. 맛은 어떠한가? - 무맛이다. 무맛이기 때문에 미지근한 물에 타 먹거나 프로틴에 같이 타서 섭취하였다. 몇몇 제품은 크레아틴에 맛이 첨가되어있는 제품도 있다.

 

3. 부작용은 없었나? - 건강한 간과 신장을 갖고 있고 적정량을 잘 지켜 부작용은 없었다. 

 

4. 휴지기는 갖고 있나? - 6개월 섭취 후 한 달 정도의 휴지기를 갖고 있다.

 

5. 로딩 기간 체중이 얼마나 증가하였나? - 음식을 많이 먹어서인지 크레아틴이 수분을 잡아서 인지 5kg이나 증가하였다. 

6. 어떤 제품을 먹고 있나? - san 크레아틴을 먹고 있다.

 

7. 추천 or 비추천? - 추천한다.