턱걸이 스트랩 사용시 장점과 단점 사용법 설명

오늘은 헬스 보조기구 중 기본이라 할 수 있는 헬스 스트랩에 대해서 알아보려고 합니다.

스트랩을 사용 할때의 장점은 무엇이고 단점은 무엇인지,

올바른 사용법도 간단히 알아보려고 합니다.

-스트랩은 무엇인가

스트랩은 웨이트 트레이닝 중 데드리프트, 역도, 턱걸이 등의 운동을 할 때 등에는 힘이 충분히 남아있는데 악력과 전완근의 힘이 달려 운동을 수행하기가 힘들 때 부족한 악력을 보조해주는 악력 보조 도구 라고 할 수 있습니다.

기본적으로 봉에 밴드를 감아서 사용할 수 있는 형태의 스트랩부터 시작하여 플라스틱이나 철제의 훅(hook) 모양으로 만들어져 봉에 걸 수 있는 형태의 훅(hook) 형 스트랩, 가죽으로 된 스트랩까지 다양한 형태로 시중에 출시되고 있습니다.

-스트랩 사용의 장점

스트랩 사용의 가장 큰 장점으로는 부족한 악력 보조의 기능입니다.

등 운동 중 대표적인 턱걸이 동작을 예로 들면 턱걸이 운동을 수행할때 봉을 잡고 등 (광배근) 근육을 이용하여 본인의 몸무게를 당기며 수축하고 이완하며 동작을 수행하게 되는데, 이때 등 근육만 사용되는 것이 아니라 손으로 봉을 잡는 악력과 전완근도 동작에 사용이 됩니다. 악력에 사용되는 전완근은 광배근에 비해 크기가 작아 광배근 보다 빨리 지치기 때문에 타깃 하고자 하는 광배근과 등 근육들에는 힘이 남아 있으나 전완근의 힘이 빠져 운동을 제대로 수행할 수 없는 상태가 됩니다. 전완근에 한계가 온 상태에서 억지로 동작을 수행하려고 하면 부족한 악력을 어깨와 허리 반동 등을 이용하여 수행하게 되어 올바른 자세로 동작을 수행할 수 없게 되어 제대로 된 운동 효과를 볼 수 없습니다.

이 때 전완근과 악력을 보조해주는 스트랩을 사용하면 지친 전완근의 방해를 받지 않고 타겟하고자 하는 근육을 사용할 수 있게 됩니다. 

-스트랩 사용의 단점

스트랩 사용의 단점으로는 전완근을 계속 사용하지 않고 스트랩의 악력 보조 만을 받아 운동을 수행하다 보면 전완근이 아예 성장하지 않는 것은 아니지만 전완근을 많이 사용하지 않는 만큼 덜 성장하게 되고 그로 인해 악력이 늘지 않는다는 것입니다. (스트랩의 보조를 받는다고 하여 100% 전완근을 사용하지 않는 것은 아닙니다.)

웨이트 트레이닝을 하다 보면 악력은 모든 운동에 기본이 됩니다. 무거운 중량을 다룰 수록 악력은 더 많이 필요하므로 전완근을 단련하여 악력도 반듯이 키워주어야 합니다. 

-스트랩 올바른 사용 방법

스트랩의 장점은 살리고 단점은 보완하여 스트랩을 사용 할 수 있는 방법이 있습니다. 

우리는 등 운동 (당기기 운동) 시 크기가 큰 광배근에 비해 일찍 지치는 전완근의 방해를 받지 않으면서도 전완근을 단련하여 악력을 늘려야 하는 두 마리의 토끼를 다 잡아야 합니다.

스트랩 사용의 장점은 살리고 단점을 보완하기 위해서는 운동을 수행할 때 처음부터 스트랩을 사용하는 것이 아니라

일정 구간까지는 스트랩 없이 전완근을 충분히 사용하여 먼저 지친 전완근이 타겟근육 운동 수행에 방해를 줄 때에 스트랩을 사용하여 보조를 받기 시작하는 것입니다.

당기는 등 운동 중 하나인 렛 풀 다운을 웜업+5세트 진행할 때를 예로 들었을 때, 워밍업 세트와 낮은 중량을 다루는 세트에서는 스트랩을 사용하지 않고 운동을 수행하여 전완근에 한계가 왔을 때 스트랩을 사용하여 남은 세트를 수행합니다. 이렇게 전완근을 한계점까지 사용하여 단련하여 악력도 늘리고 스트랩을 사용하여 타겟근육의 최대 성장 까지 잡을 수 있습니다.

렛 풀 다운 예시

웜업 20kg x 15 reps - 스트랩 사용 X

1 set 35kg x 12 reps - 스트랩 사용 X

2 set 40kg x 12 reps - 스트랩 사용 X

3 set 45kg x 10 reps - 스트랩 사용 X 전완근의 한계점이와 자세가 무너지기 시작

4 set 50kg x 10 reps - 스트랩 사용, 악력 보조를 받아 올바른 자세로 동작 수행

5 set 50kg x 8 reps - 스트랩 사용