워밍업은 반드시 필요할까? 근력운동 전 워밍업

갓 새로 헬스장을 등록하고 운동을 통한 몸의 변화를 기대하며 처음 헬스장에 도착한 사람들은 간혹 열정과 기대에 앞서서 스트레칭과 워밍업도 하지 않고 바로 본 운동을 시작한다. 하지만 운동 전 워밍업은 거의 필수라고 할 수 있다. 예를 들면 수영을 하기 전 스트레칭을 하고 심장에 물을 묻히는 동작만큼 근력 운동 전 워밍업도 굉장히 중요하며 워밍업을 한 후 운동을 하였을 때의 이점이 굉장히 많다. 그러나 우리는 급한 마음에 워밍업을 자주 빼먹는다. 그래서 오늘은 워밍업에 대하여 다루어 보도록 하겠다.

워밍업(Warming up) 이란

워밍업이란 무엇일까? 워밍업은 모든 스포츠를 하기 전에 실사하는 준비운동이다. 앞서 말한 수영전 물에 들어가기 전 스트레칭, 학창 시절 체육시간에 가장 처음 하는 국민체조, 군대에서 많이 했던 도수체조 등이 전부 워밍업이라고 할 수 있다. 체조와 스트레칭뿐만 아니라 최소 10분에서 20분 정도의 가벼운 유산소 운동 (달리기, 줄넘기, 빨리 걷기) 등 도 워밍업이라고 할 수 있다. 워밍업은 몸을 따뜻하게 해 주고 몸에 더 많은 혈액과 산소를 공급하여 많은 에너지를 사용할 수 있게 해 준다.

 

워밍업(Warming up)의 중요성

먼저 다시 한번 수영을 예로 들어 보겠다. 수영장 또는 바다, 계곡 등에서 항상 강조되는 것이 있다. 물에 들어가기 전 스트레칭은 필수이다. 스트레칭을 하지 않고 물에 들어가서 헤엄을 치면 근육이 수축되어 발이나 다리에 쥐가 나서 물에 빠지는 등의 안전사고를 방지하기 위함이다. 또한 워밍업을 하지 않고 갑작스러운 고강도의 운동을 근육을 다치게 하며 근육이 수축되어 끊어지는 이유가 되기도 한다. 또 다른 예를 들면 하루 종일 의자에 앉아있으면 햄스트링이 팽팽해지게 되는데 팽팽한 상태에서 무리하게 움직이다 보면 근육이 놀라게 되어 손상을 입을 수 있다. 우리는 뼈와 뼈를 잇는 관절의 움직임 범위를 유지하기 위해 유연성이 필요하게 되는데 유연성이 없어지면 근육이 짧아지고 단단하지게 된다. 이렇게 근육이 짧아지고 단단한 상태에서 운동을 하게 되면 관절통이나 근육이 다치게 된다. 그러니 워밍업을 통해 충분히 근육을 늘려주고 부드럽게 풀어주어 운동을 해야 내 몸이 다치지 않고 안전하게 운동을 할 수 있게 된다. 근육이 다치게 되면 관절을 지탱할 수 없게 되면서 관절 부상까지 이르게 될 수 있다.

 

워밍업의 효과

1. 근육의 온도 상승

근육의 온도가 상승한다고 하여 우리의 근육에 작용하는 이점이 무엇일까. 근육의 온도가 상승하게 되면 따뜻한 근육은 탄력성이 향상되며 이완과 수축을 더 강하고 빠르게 할 수 있게 되어 속도와 근력을 향상해준다. 또한 고강도의 운동을 진행하였을 때의 부상 위험을 줄여준다.

2. 혈관의 확장 

워밍업은 혈관을 확장시켜 혈류의 흐름을 증가시키는데, 혈류의 흐름이 증가됨에 따라 산소공급과 혈액공급을 원활하게 하여 우리 몸의 혈액순환을 활발하게 한다. 혈액의 온도도 오르게 되어 이는 혈액 속 헤모글로빈의 산소 결합을 약하게 하여 지구력을 향상할 수 있고 심장의 스트레스를 줄여준다고 한다.

3. 가동범위 증가

근육의 수축과 이완의 능력이 향상됨에 따라 각 부위의 가동범위를 증가시켜 각 부위의 운동 잠재력을 최대로 끌어올릴 수 있다. 가동범위가 증가하게 되면 내가 원하는 만큼의 근육을 만들 수 있다.

4. 큰 부상 방지 

워밍업을 하는 가장 큰 이유라고 할 수 있다. 앞선 워밍업의 효과들을 통하여 우리는 큰 부상을 방지할 수 있다. 운동을 하기 전 꼭 준비운동을 해야 하는데 준비운동을 하지 않고 본 운동을 하게 되면 근육이 크게 다칠 수 있다. 근육이 다치다 못해 수축되어 끊어질 수도 있는 사고가 발생할 수 있다. 그러니 근력운동을 하기 전에는 스트레칭을 통해 근육이 놀라지 않게 충분히 준비시켜주는 것이 중요하다. 우리는 평소에는 고강도의 웨이트 트레이닝을 할 때와 같은 많은 근력을 사용하지 않기 때문에 우리의 근육은 일상생활을 할 수 있는 정도로만 적응되어 있다. 그런데 이때 갑자기 평소 이상의 근력을 사용해버리면 근육이 버티지 못하여 부상을 일으키게 된다. 그래서 우리는 운동 전 워밍업을 필수로 진행해야 한다.

워밍업 종류

워밍업은 우리가 하고자 하는 운동에 따라 다르다.

만약 러닝을 하려 한다면 러닝에 맞는 워밍업을 해주는 게 좋다. 예를 들어 무릎을 복부쪽에 당기기나 발을 잡고 엉덩이쪽으로 당기기 등이 있다.

근력운동이 목표다 하면 전신 스트레칭을 해주는게 가장 중요하다.

 

 

어떤 사람들의 경우에는 고강도의 웨이트 트레이닝 등을 앞두고 굳이 워밍업을 하여 체력을 조금이라도 소모하면 낭비이지 않을까 라고 생각할 수도 있다. 나 또한 그렇게 생각하여 헬스장에 도착하여 옷을 갈아입자마자 운동을 하기도 했었다. 하지만 요즘에는 시간이 없어 워밍업을 하면 본 운동을 할 수 있는 시간이 더 줄어들더라도 꼭 최소 10분 이상을 워밍업에 투자한다. 워밍업의 효과를 직접 느껴보았기 때문이다. 워밍업을 통한 체력소모는 오히려 본 운동을 할 때에 더 높은 중량을 다룰 수 있도록 도와주었고 가동범위 또한 늘어 자극에 더 집중할 수 있었다. 또한, 워밍업을 하지 않고 운동을 할 때보다 본 운동을 진행할 때에 훨씬 더 집중할 수 있었다. 나의 경우에는 운동 전 간단한 스트레칭을 기본으로 하고 각 부위별로 워밍업을 달리한다. 만약 가슴운동을 하는 날이라면 손목, 발목부터 시작하여 전신을 가볍게 스트레칭하고 벤치프레스를 하기 전엔 빈 봉으로 지치지 않을 때까지의 반복으로 워밍업 하며, 하체 운동 전에는 앉았다 일어났다를 통하여 워밍업을 한다. 그동안 워밍업을 하지 않고 운동을 곧바로 시작했던 사람들이 이 글을 읽게 된다면 꼭 한번 워밍업을 공들여해보고 본 운동을 해보는 것을 추천한다. 해보면 좋은 효과들을 느낄 수 있을 것이라고 확신한다.