운동 전 베타알라닌 효과와 섭취방법 그리고 부작용은?

   

반갑습니다. 이 글을 읽고 있는 여러분은 분명 바쁜 시간을 쪼개어 건강한 신체와 멋있는 근육을 만들기 위하여 끊임없이 노력하고 있는 멋쟁이 일 것이 분명합니다. 하지만 여러분들중 운동의 정체기를 겪고 있거나 운동 강도가 너무 약하게 느껴지시는 분들도 있을 것입니다. 그래서 여러분들은 지금 조금이라도 더 효과적으로 운동하기 위하여 새로운 운동 방법과 보충 영양제 등을 알아보고 계십니다.

 

저 또한 4년 가까이 운동을 배우며, 여러분들 처럼 근성장을 위해 노력해왔으며 분명 슬럼프와 정체기에 빠진 적도 있었습니다. 같은 무게와 횟수 세트를 반복하면서도 어느 순간 더 이상 성장하는 것이 보이지 않고 운동을 해도 한 것 같지 않은 느낌은 샤워실에서 아쉬움을 느끼게 하고, 다음날 헬스장에 가는 것이 귀찮아 지게 됩니다. 

 

 

그래서 오늘은 제가, 헬스장에서의 이런 무기력함이 정말 싫어 운동 부스터를 알아보고 조금 더 운동에 집중하기 위해 여러 운동법과 영양제를 알아보던 중 알게된 베타 알라닌에 대하여 소개해보려고 합니다. 우선, 베타 알라닌 에 대하여 들어본 적이 있나요? 그렇다면 여러분은 이미 운동에 정말 관심이 많고, 열정이 뛰어난 사람입니다.

 

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헬스 부스터에 거의 필수로 첨가되어 있는 베타 알라닌 에 대하여 알아보려고 합니다. 베타 알라닌이라 하면 일반인들에게는 단어 조차 생소하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 베타 알라닌은 특별하게 만들어진 화학물질이 아닌 자연 상태에 존재하는 아미노산입니다.

"beta-alanine (베타알라닌) 은약호 β-Ala. β-위치의 탄소에 아미노기(-NH2)가 결합한 β-아미노산. H2N-CH2-CH2-COOH. β-amino-propionic acid. 단백질의 구성 아미노산은 아니지만, 생리적으로 중요한 아미노산이다. 코엔자임 A (Co A)나 판토텐산의 구성성분이며, 카르노신, 안세린 및 발레닌의 디펩티드 구성 아미노산이다."이라고 합니다.

(출처-[beta(β)-alanine, β-alanine, ぺ-タアラニン] (영양학사전, 1998. 3. 15., 채범석, 김을상))

우리는 이 베타 알라닌을 주로 운동능력을 상승시키기 위한 운동 부스터의 형태로 섭취합니다. 이미 시중에 나와있는 대부분의 운동 부스터 제품들만 보아도 베타 알라닌 성분이 첨가되어 있다는 것을 확인할 수 있습니다.

 

그렇다면 베타 알라닌의 효과는 무엇일까요?

*베타 알라닌의 효과 

 

1. 운동 수행 능력 향상

첫 번째로 우리가 베타 알라닌을 따로 섭취하는 가장 큰 이유인 운동 능력 향상의 효과입니다. 베타 알라닌은 단백질을 구성하는 주요 아미노산인 히스티딘과 함께 카르노신을 생성합니다. 이때 카르노신은 운동 중 발생하는 수소이온과 젖산의 완충제로 작용하여 근육의 피로를 덜어 운동 능력을 향상해 줍니다. 결과적으로 카르노신의 농도를 높여 주어 운동능력을 향상한다.라고 할 수 있습니다.

 

그렇다면 카르노신이라는 것을 직접 섭취하면 되지 않을까? 하는 생각이 들 수 있습니다. 

만약, 카르노신을 직접 섭취하게 되면 소화 과정에서 베타 알라닌과 히스티딘으로 분해가 되어 효과가 떨어집니다.

 

또한, 히스티딘과 베타 알라닌을 함께 섭취하지 않는 것은 우리의 근육에는 히스티딘의 농도는 높고 베타 알라닌의 농도는 낮아 베타 알라닌의 농도에 제한을 받기 때문에 베타 알라닌 만을 흡수하여도 괜찮다고 합니다.

 

2. 운동 중 지구력 향상

베타 알라닌이 생성하는 카르노신의 효과로 젖산 축적을 줄여 근육 내에 피로를 낮추어 주기 때문에 베타 알라닌을 섭취하지 않았을 때보다 섭취하였을 때 동작을 지속할 수 있는 지구력이 향상된다고 합니다. 우리가 헬스장에 가서 고강도 운동을 하다 보면 같은 동작과 강도로 운동을 하는 데에도 어느 날은 평소보다 쉽게 지쳐서 운동을 지속할 수 있는 힘이 떨어지고 이에 따라 집중력 또한 낮아져 계획했던 목표를 달성하지 못하고 올 때가 있습니다. 바로 운동 중 발생하는 젖산 때문입니다. 

 

 

3. 피로 회복 및 혈류 개선 등

베타 알라닌은 운동능력 향상 외에도 많은 이점들을 갖고 있다고 합니다. 운동 후 근육 피로 해소와 성장에도 도움을 주기도 하며, 혈류개선을 통하여 신체 각 부위에 영양공급을 수월하게 해 주고 항노화 및 면역력에도 많은 도움을 준다고 합니다.

*베타 알라닌의 부작용

베타 알라닌의 부작용은 거의 없지만 굳이 부작용이라고 한다면 가장 크게 섭취 시 얼굴이 따끔거린다는 것입니다. 저 또한 운동 30분 전 베타 알라닌을 섭취하고 있는데 운동 중 얼굴이 가렵고 따끔거림을 느낍니다. 하지만, 얼굴이 따끔거린다고 하여 심각한 부작용이 있는 것이 아닌, 그냥 얼굴만 따가운 것이기 때문에 크게 걱정하지는 않아도 됩니다. 만약 따끔 거림이 싫다면 베타 알라닌 섭취량을 조절하여 시간을 조절하여 조금씩 나누어 먹는 것을 권장합니다.

 

 

*베타 알라닌 권장 섭취량과 섭취시간

베타 알라닌은 앞서 설명하였듯이 운동 중 발생하는 젖산 축적을 방해하는 카르노신을 생성하기 위하여 섭취하는 것 이기 때문에 고강도의 운동, 장시간 운동을 시작하기 전 30분 정도에 섭취하는 것을 추천합니다.

섭취량은 kg당 65mg 정도가 권장됩니다. (몸무게가 80kg인 성인 남성이라면 5.2g) 보통 3~5g 정도를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

오늘은 베타 알라닌에 대하여 간단히 알아보았습니다. 저의 경우 베타 알라닌을 부스터 외에 따로 단일제로도 섭취하고 있습니다. 베타 알라닌을 먹었을 때의 얼굴이 따끔거리는 증상이 오히려 힘을 나게 해주는 기분이 들기도 합니다.

만약, 운동 부스터를 알아보고 계시고, 혹시 부스터에 첨가되어 있는 다른 성분이 걱정되시는 분이 계신다면 베타 알라닌 만을 드셔 보시는 것도 추천드립니다.