인터벌 트레이닝 방법과 효과

지방이 많은 사람들이 살을 빼려고 위해 유산소 운동을 많이 합니다. 어떤 운동이던 매일 하다 보면 지루하고

재미없게 되는데 유산소 운동도 마찬가지 입니다. 우리의 몸은 새로운 것을 받아들이는 걸 좋아합니다.

운동도 마찬가지 입니다. 약 3달에 한 번씩 주기적으로 운동 종목을 바꿔줘야 운동에 재미를 느껴 

운동효과를 높일 수 있습니다. 우리가 할 수 있는 운동방법은 다양합니다. 하지만 처음부터 나에게 맞는 운동을 찾기는 힘들게 됩니다. 지금 하고 있는 헬스에 대해서 지루함을 느낀다면 새로운 운동을 찾아 하셔야 합니다. 최고의 살 빼는 방법 인터벌 트레이닝 그래서 유산소 운동이 지루해지신 분들께 오늘은 인터벌 트레이닝 을 소개해드리려 합니다!

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝 많이 들어보셨을것 입니다. 인터벌 트레이닝은 간헐적 운동이라고도 말할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝 이란 운동 부하와 휴식을 계통적으로 교대시키는 방법으로 전신지구력 향상에 좋은 운동입니다. 즉 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하면서 하는 운동입니다.  

예를 들어 런닝머신을 이용할 때 최고속도로 1분간 뛰었다가 걷는 속도로 5분간 걷는 방식입니다.

육상경기나 수영 경기를 뛰는 사람들에게 효과가 좋은 운동으로 유산소 무산소성 운동방식으로 꾸준히 하게 되면 심장박출량이 증가하고 심장과 폐기능이 향상되어 심폐지구력에 발달에 좋습니다.

또한 순환기능 장애를 가지고 있는 환자에게도 순환기능 회복을 위해 인터벌 트레이닝을 재활치료로 선택하기도 합니다. 

 

인터벌 트레이닝의 효과

인터벌 트레이닝의 생리적 효과는 운동 중은 물론 휴식기에도 휴식을 완전히 취하지 않으면서 심박출량의 증가는

나타냅니다. 이것은 심장의 지속적인 활동으로 부하가 주어지는 것입니다. 그에 따라 무산소 상태와 유산소 상태를 

반복적으로 일으켜 근육의 화학적 변화를 개선하여 산소 능력을 향상할 수 있습니다. 또한 폭발적인 운동을 해 근력 중강에도 도움이 될 수 있습니다.

인터벌 트레이닝은 운동 시 비교적 젖산 시스템에 의해 에너지 공급이 적어 젖산의 축적이 적고 그만큼 피로가 덜해집니다. 구조 인터벌 트레이닝으로 인해 단절된 절주 운동은 피로축적이 적게 나타나 휴식 시 산소 과정을 통해 인원질 시스템의 회복을 높여주어 운동을 반복할 수 있게 해 줍니다.

 

1. 높은 칼로리 소비

인터벌 트레이닝은 보통 유산소 운동보다 더 적게 운동하게 되어도 강도가 높기 때문에 더 높은 칼로리가 소모됩니다.

그러므로 체중감량에 효과적입니다.

2. 심폐지구력 향상

강도를 높이고 낮추기 때문에 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다.

 

실제로 어느 트레이닝 실험에서 일정한 강도로 운동하는 사람과 강도를 높였다 낮췄다 반복하는 사람의 

칼로리 소모량과 몸무게를 실험 전과 실험 후에 측정해 보았더니 강도를 높였다 낮췄다 반복하여 운동하는 사람의

칼로리 소모량이 더 높고 몸무게는 더 줄어든 것을 확인하였습니다. 오히려 일정한 속도로 운동한 사람은 칼로리는

소모되었지만 몸무게의 변화는 없었습니다. 

이렇게 한 실험에서도 인터벌 트레이닝이 효과가 있는 것을 보아 일정한 속도로 운동하는 것보다

강도를 높였다 낮추면서 또 높이면서 운동하는 것이 더 체중감량에 효과가 있다는 것을 알 수 있었습니다.

 

인터벌 트레이닝의 휴식 구조

인터벌 트레이닝에는 향상하고자 하는 에너지 시스템에 따라 휴식 구조 휴식과 운동 구조 휴식으로 나누어집니다.

 

1. 휴식 구조 휴식은 완전하게 휴식을 취하는것이 아니고 숨을 가쁘게 쉬지 않을정도로 쉬는것을 말합니다. 휴식구조 휴식에는 인원질 시스켐과 산소시스템이 있습니다.

 

2. 운동 구조 휴식은 가벼운 스텝 정도로 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

휴식의 형태는 회복에서 간헐적 트레이닝의 인원질 시스템이 에너지 능력을 향상하는데 필요한 자극을 적절히 주고

젖산 시스템을 통해 공급되는 에너지 양을 크게 감소시켜 피로현상을 늦추게 하는데 도움이 됩니다.

 

인터벌 트레이닝 방법

인터벌 트레이닝을 하기 전에는 어떤 에너지 시스템을 사용하는 운동형태를 정하고 그 운동형태에 따라 정확한

운동 동작으로 실시해야 합니다. 적절한 인터벌 트레이닝의 속도와 거리를 정하고 나에게 맞는 세트수와 강도를

정해야 합니다. 

 

1. 높은 강도로 하는 운동은 강도를 높게 잡고 낮은 강도의 운동은 말할 정도의 강도로 잡아 운동합니다.

2. 휴식기의 운동 강도는 땀이 나지만 말할 수 있을 정도의 강도로 운동합니다.

3. 준비운동 후 회복기 운동기-회복기-운동기-회복기를 반복한 후 마무리에는 정리운동과 스트레칭을 해줍니다.

 

인터벌 트레이닝 주의할 점

인터벌 트레이닝의 주의점은 

-너무 자주 하게 되면 내 몸에 부담이 되고 피로가 많이 쌓여 오히려 역 효과가 날 수 있습니다.

체중감량이 목적이라면 인터벌 트레이닝은 30분 낮은 강도의 유산소 운동을 함께 병행해

주에 4~5일 정도 해주시는 게 가장 적당합니다.

-운동 전 몸에 자극이 가도록 스트레칭을 해주셔야 합니다.

-고혈압 환자는 운동 트레이너와 꼭 함께 운동해주셔야 합니다.

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처음 시작했던 운동 강도에 익숙해졌다면 점차 운동 강도를 높이고 회복기의 시간을 줄여 운동하게 되면

더 큰 효과를 낼 수 있습니다. 또한 인터벌 트레이닝을 하게 되면 평소에 일정하게 운동하면서 지루하다고 느낀

운동을 강도 조절에 따라 더욱 큰 흥미를 느껴 운동이 재미있어지게 됩니다.