골다공증. 운동으로 해결하자

자동차가 흔하지 않았던 시대에는 골다공증 발생률이 낮았는데 요즘에는 교통수단이 발달해 나이 상관없이 골다공증 발생률이 높아지고 있습니다. 골다공증이 발생하면 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지거나 금이 가게 됩니다.

그럼 골다공증을 예방하고 관리하는 방법에는 무엇이 있을까 운동으로도 충분히 골다공증을 예방하고 관리할 수 있을까

그래서 오늘은 골다공증의 원인과 예방,관리 방법 그리고 운동으로 골다공증을 해결하는 방법에 대해서 말해보려고 합니다.

골다공증

골다공증은 시간이 지나면서 뼈의 밀도가 약해지고 힘이 약해지는 것을 말합니다. 즉 골 미도가 낮아진다는 말입니다.

골밀도가 낮은 경우라면 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러지게 됩니다.  또한 골량의 감소와 미세구조의 이상을 특징으로 하는 전신적인 골격계 질환으로 정의됩니다. 쉽게 말해 뼈가 약하고 푸석푸석해져 뼈에 구멍이 많이 났다고 합니다.

골다공증은 60세 이상의 사람에게 많이 나타나고 이때 미약한 충격이라도 쉽게 골절을 일으키는 대사성 질환입니다.

또한 골강도가 약해지면 골격 장애를 유발하고 뼈가 쉽게 골절됩니다. 골다공증에 걸려 뼈가 부러지게 되면 스스로 뼈가

붙는 힘이 약해지고 뼈의 영양분이 없어 인위적으로 철을 박아 연결해줍니다. 

 

골다공증 원인

골다공증의 주요 원인은 노화입니다. 점점 나이를 먹으면서 뼈도 같이 약해져 가는 것입니다. 즉 폐경과 노화나 다른 여러 가지 원인에 의해 발생합니다. 우리의 몸은 성장하면서 뼈가 증식하게 되는데 성장이 중단이 된다면 오래된 뼈가 없어지고 새로운 뼈가 없어진 곳을 채웁니다. 하지만 노화가 일어나면 뼈의 형성이 사라지고 흡수과정만 일어나게 되어 골형성과 골흡수 과정의 균형이 깨지게 되어 골다공증이 일어납니다.

다른 원인으로는 저체중, 칼슘 섭취 부족, 운동부족, 유전, 호르몬 분비 저하, 비타민 부족, 내과적 질환, 흡연 등 여러 가지 요소가

원인이 됩니다. 하지만 요즘은 교통수단이 발달해 사람들이 걷는 게 적어져 운동부족으로 나타나는 골다공증이 많습니다.

 

골다공증 원인 요소

1. 노화

2. 여성

3. 유전적으로 나타나는 증상

4. 체형 및 체중

5. 성 호르몬 감소

6. 생활습관 및 영양 (흡연, 음주)

7. 약물

8. 질병

 

골다공증은 합병증으로도 발생할 수 있습니다. 그러니 주의하셔야 합니다.

 

골다공증 증상

뼈가 다친 후 초기에는 아무 증상 없이 넘어가기도 합니다. 하지만 활발한 활동을 계속하시는 분들은

부상후 회복이 잘 되지 않는다면 골다공증을 의심해보고 골밀도 검사를 꼭 받아보셔야 합니다. 

아무런 증상이 없다고 그냥 넘어가시면 척추에 금이가 거나 뼈가 부러져 심각해지는 상황이 옵니다.

골다공증 음식

골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘이 제일 중요합니다. 하지만 칼슘을 체내에서 흡수하려면 비타민D도 함께 있어야 합니다.

 

1. 우유

2. 치즈

3. 요구르트

4. 생선

5. 해조류

6. 생선

7. 달걀

골다공증 예방을 위한 운동방법

뼈의 건강을 지키려면 칼슘이 부족하지 않아야 합니다. 칼슘이 체내에서 흡수되려면 비타민D가 있어야 하는데

비타민D는 신체를 햇빛에 노출시키면 체내에서 합성될 수 있다. 비타민D는 식품을 통해 20% 정도밖에 못 얻게 되고

나머지 80%는 햇빛을 통해 얻어야 합니다. 비타민D를 얻으려면 햇빛에 30분 정도만 있게 되면 충분히 비타민D를 얻을 수 있습니다. 그래서 하루 30분 이상은 걷기나 산책 등 가벼운 운동을 통해 햇빛을 쬐어야 합니다. 그리고 칼슘과 단백질도 충분히 섭취해야 뼈의 건강을 지킬 수 있습니다.

 

첫 번째. 골밀도 증가하기 위한 운동

체조선수의 골밀도는 장거리 육상선수의 골밀도보다 높고 수영하는 사람의 골밀도는 상대적으로 더 낮습니다.

근수축을 이용하는 운동형태는 뼈대사의 긍정적인 영향을 미칩니다. 반면 걷기 운동만으로는 여성의 뼈 손실을

감소시키는데 도움이 되지 않습니다. 이런 결과를 보아 적정 강도 이상의 운동이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.

 

두 번째. 골다공증을 해결하기 위한 운동의 효과

1년 동안 하체 저항운동을 한 여성은 엉덩이 관절의 골밀도가 높아졌으며 운동을 중지한 후 6개월이 지나고

골밀도가 소실되었습니다. 이를 보아 골다공증을 예방하기 위해 운동을 하게 되면 운동 중 생성된 골밀도는 약 7개월간

유지되었습니다. 또한 성인보다 사춘기를 아직 겪지 않은 아이의 골격이 더 길게 유지되었습니다.

운동으로 인해 높아진 골밀도를 오래도록 유지하기 위해서는 운동을 조금 하더라도 운동을 꾸준히 하게 된다면

골밀도를 오래 유지시킬 수 있습니다. 또한 골밀도 증가 및 유지를 위해서는 비형식적이고 비 규칙적인 에어로빅이나 스텝 트레이닝 같은 운동이라도 해야 합니다.

 

골다공증 운동 시 주의해야 할 점

뼈의 성장과 골다공증 개선 및 예방을 위해 운동을 할 때 에는 주의해야 할 점이 있습니다. 

뼈에 대한 부하는 일상생활에서의 부하보다 유의하게 강해야 합니다. 부하가 제거되면 뼈에대한 긍정적인 효과도 

소실되니 주의해야 합니다. 

 

나이별 골다공증 예방운동

만 19세 이하

놀이를 하면서 하는 운동으로 신체활동을 많이 해야 합니다. 점핑 주 3회 100회

 

만 19세 이상

하체 근력운동을 30회 3세트 주 3일

 

만 30세 이상(골다공증이 없는 건강한 사람)

내성 강화를 위해 웨이트 트레이닝 30회 3세트 주 5회

 

만 30세 이상(골다공증이 있는 사람)

체중 저항을 이용하는 6종의 근력운동 30회 5세트 주 5회

 

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이렇게 골다공증에 대해서 알아보았습니다. 골다공증은 뼈의 병입니다.

뼈에 제일 중요한 건 철분입니다. 뼈가 튼튼하기 위해서는 철분을 많이 섭취해주시고 적당한 운동 또한 필수입니다.

나이가 많은 사람들만 골다공증이 걸리는 게 아닙니다. 20대 30대도 무리한 운동이나 잘못된 습관으로 뼈에

문제가 생깁니다. 그러니 미리 예방하기 위해서는 뼈의 관리가 필수입니다.